Kalorienarmes Frühstück: 6 Ideen mit Eiweiß und Ballaststoffen

„Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages“ klingt nach einer festen Regel. Fürs Abnehmen ist sie aber nicht belegt: Eine Auswertung randomisierter Studien fand keinen Nachweis dafür, dass ein zusätzliches Frühstück beim Abnehmen hilft [1].

Vielleicht frühstückst du trotzdem gern und möchtest etwas finden, das satt macht und zu deinem Kalorienziel passt. Eine kleine Portion kann wenig Kalorien haben und dich trotzdem hungrig lassen.

Ein praktischer Ausgangspunkt ist eine Eiweißquelle, ergänzt durch ballaststoffreiche Lebensmittel und Obst oder Gemüse. Die sechs Ideen unten zeigen, wie solche Kombinationen aussehen können. Die Mengen sind Beispiele, die du an deinen Appetit und deinen Tag anpasst.

Brauchst du ein Frühstück zum Abnehmen?

Ein Frühstück ist keine Voraussetzung dafür, abzunehmen. Die Übersichtsarbeit von Sievert und Kollegen wertete 13 randomisierte Studien mit Erwachsenen in Ländern mit hohem Einkommen aus. In den Studien zur Energieaufnahme aßen die Teilnehmenden mit Frühstück im Durchschnitt etwa 260 kcal mehr am Tag als die Vergleichsgruppen ohne Frühstück [1].

Die Studien waren kurz, ihre Ergebnisse unterschieden sich, und alle hatten in mindestens einem Bereich ein hohes oder unklares Risiko für systematische Fehler. Die Autoren rieten deshalb zur Vorsicht, ein Frühstück zum Abnehmen zu empfehlen [1].

Das ist kein Grund, das Frühstück wegzulassen. Ein Frühstück nur deshalb zu essen, weil es angeblich beim Abnehmen hilft, ist nicht nötig. Wenn du morgens Hunger hast oder gern frühstückst, geht es darum, eine passende Mahlzeit zusammenzustellen.

Was macht ein Frühstück sättigend?

Eiweiß kann die Sättigung unterstützen

Eine Übersicht von Leidy und Kollegen beschreibt einen eher kleinen Sättigungseffekt eiweißreicher Mahlzeiten. Mehr Sättigung bedeutete jedoch nicht zuverlässig, dass die nächste Mahlzeit weniger Kalorien hatte [2].

Eine kleine Frühstücksstudie untersuchte 20 junge Frauen mit Übergewicht oder Adipositas, die gewöhnlich nicht frühstückten. Verglichen wurden unter anderem Frühstücke mit jeweils 350 kcal und entweder 13 g oder 35 g Eiweiß. Nach dem eiweißreicheren Frühstück berichteten die Teilnehmerinnen über den Tag mehr Sättigung [3]. Die Studie war kurz und betraf eine besondere Gruppe; ein festes Eiweißziel für jedes Frühstück folgt daraus nicht.

Eine Eiweißquelle im Frühstück ist damit ein sinnvoller Ansatz zum Ausprobieren. Wie viel Eiweiß am Tag zu dir passt, erklärt der Artikel Eiweiß am Tag.

Wasserreiche Lebensmittel geben der Mahlzeit mehr Volumen

Die Energiedichte beschreibt, wie viele Kalorien in einer bestimmten Menge Essen stecken. Wasserreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse vergrößern eine Mahlzeit, ohne dass ihre Kalorien im gleichen Maß steigen.

Die Übersicht von Rolls beschreibt kontrollierte Untersuchungen, in denen Menschen bei geringerer Energiedichte weniger Kalorien aßen und Hunger und Sättigung ähnlich bewerteten [4]. Das hilft beim Zusammenstellen einer Mahlzeit, ist aber keine Garantie für die Wirkung eines bestimmten Frühstücks. Mehr Beispiele zeigt der Ratgeber Kalorienarme Lebensmittel.

Ballaststoffe gehören zum ganzen Tag

Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Samen bringen Ballaststoffe ins Frühstück. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt für Erwachsene einen Richtwert von mindestens 30 g Ballaststoffen am Tag [5]. Das ist ein Tageswert, keine Vorgabe für eine einzelne Mahlzeit. Wie du auf 30 g kommst, zeigt der Ratgeber Ballaststoffe am Tag.

Sechs Ideen für ein kalorienarmes Frühstück

Die Werte gelten für die ganze Portion mit den unten genannten Zutaten und beruhen auf den Werten unserer deutschen Lebensmittelseiten [6]. Bratfett, Aufstriche und weitere Zutaten sind nicht enthalten. Eiweiß und Ballaststoffe stehen in Gramm.

Frühstück	kcal	Eiweiß	Ballaststoffe
1. Magerquark mit Himbeeren	212	21,6	9,4
2. Haferflocken mit Apfel	333	13,0	8,5
3. Vollkornbrot mit Hüttenkäse	194	16,4	5,9
4. Eier mit Vollkornbrot	276	18,8	6,6
5. Skyr mit Heidelbeeren	227	18,7	7,4
6. Vollkornbrötchen mit Kochschinken	251	19,1	7,2

Die Zahlen sind Orientierungswerte; dein Produkt und deine Portion können abweichen. Die Tabelle ist keine Rangliste: Das Frühstück mit den wenigsten Kalorien muss nicht das passende für dich sein.

1. Magerquark mit Himbeeren und Leinsamen

Verrühre 150 g Magerquark und gib 150 g Himbeeren und 1 EL Leinsamen (10,3 g) dazu. Ist dir der Quark zu fest, rühre ihn mit etwas Wasser cremiger; die Werte ändern sich dadurch nicht.

2. Haferflocken mit Milch und Apfel

Verwende 40 g Haferflocken, 200 g Milch mit 1,5 % Fett und 1 Apfel (182 g). Du kannst die Flocken mit der Milch als warmen Brei kochen oder über Nacht im Kühlschrank quellen lassen. Für die Rechnung zählt die trockene Menge der Haferflocken, auch wenn der fertige Brei mehr wiegt.

3. Vollkornbrot mit Hüttenkäse und Gurke

Belege 50 g Vollkornbrot mit 100 g Hüttenkäse mit unter 10 % Fett i. Tr. und iss 100 g Gurke dazu. Die Werte gelten für diese Hüttenkäsesorte; bei einer fetteren Sorte nimmst du die Angaben der Packung.

4. Eier mit Vollkornbrot und Tomate

Kombiniere 2 gekochte Eier (100 g ohne Schale) mit 50 g Vollkornbrot und 1 Tomate (123 g). Brätst du die Eier lieber, kommt das Bratfett dazu.

5. Skyr mit Heidelbeeren und Haferflocken

Gib 150 g Skyr, 100 g Heidelbeeren und 20 g Haferflocken in eine Schale. Gemeint ist Skyr natur; bei gesüßtem Skyr oder Skyr mit Früchten nimmst du die Werte des Produkts.

6. Vollkornbrötchen mit Kochschinken und Radieschen

Belege 60 g Vollkornbrötchen mit 2 Scheiben Kochschinken (56 g) und iss 50 g Radieschen dazu. Scheiben können je nach Schnitt unterschiedlich schwer sein; für die Werte zählt das Gewicht.

Bratfett, Butter und Honig zählen mit

Ein Frühstück kann auf dem Teller fast gleich aussehen und durch Extras trotzdem mehr Kalorien haben. Diese Mengen kommen dazu [6]:

• 1 TL Olivenöl (4,5 g): 40 kcal
• 1 EL Honig (21 g): 67 kcal
• 1 EL Butter (14,2 g): 106 kcal

Das sind Rechenbeispiele, keine empfohlenen Portionen. Streichst du Butter aufs Brot, rührst Honig in den Quark oder brätst die Eier in Öl, trag die Menge ein, die du verwendest. Du musst diese Zutaten nicht streichen; es hilft nur, sie beim Eintragen nicht zu übersehen.

So passt du dein Frühstück an deinen Tag an

1. Ordne dein Tagesziel ein. Fehlt dir eine Orientierung, gibt dir der Kalorienrechner eine erste Schätzung. Eine feste Kalorienvorgabe fürs Frühstück folgt daraus nicht; berücksichtige, wie dein übriger Tag aussieht.
2. Wähle eine Kombination, die du gern isst. Nimm eine Idee aus der Tabelle als Ausgangspunkt und passe die Portion an deinen Appetit an. Die Mengen sind keine Obergrenzen.
3. Trag ein, was du wirklich isst. Verwende die Mengen und Produkte, die du gegessen hast, und ergänze Bratfett, Aufstriche und weitere Zutaten. Tauschst du eine Zutat aus, gelten die Werte der Tabelle nicht mehr unverändert.
4. Nutze Hunger und Sättigung als Rückmeldung. Bist du bald nach dem Frühstück wieder hungrig, darfst du die Portion vergrößern oder ergänzen. Prüfe auch, ob eine Eiweißquelle und ballaststoffreiche Zutaten dabei sind. Bleibst du mit deinem Tagesziel regelmäßig hungrig, überprüfe das Ziel selbst.

Ein Frühstück soll dich versorgen und in deinen Alltag passen. Eine niedrige Zahl allein sagt noch nicht, ob die Portion dafür reicht.

Dein Frühstück in ClariMeal

In ClariMeal wird dein eingetragenes Frühstück auf dem Bildschirm „Heute“ in die Kalorien und Makronährstoffe des Tages eingerechnet und deinen Zielen gegenübergestellt. Ein Frühstück, das du oft isst, kannst du als Mahlzeit speichern: Es öffnet sich als Karte und wird mit einer eigenen Schaltfläche eingetragen. Du kannst auch per Foto, Suche oder Barcode eintragen; ein Foto wird nur mit deiner Zustimmung zur Analyse gesendet, und du prüfst und korrigierst die Schätzung vor dem Eintragen.