Ballaststoffe am Tag: Wie viel brauchst du und wie erreichst du 30 g?

150 g gekochte Kidneybohnen liefern 16,6 g Ballaststoffe [1]. Damit ist schon mehr als die Hälfte des DGE-Richtwerts von mindestens 30 g am Tag erreicht [2].

Beim Abnehmen achtest du vielleicht schon auf Kalorien oder Eiweiß. Ob dabei genug Ballaststoffe zusammenkommen, ist weniger offensichtlich. Dafür hilft es, die Mengen in den Portionen zu kennen, die du tatsächlich isst.

Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und Samen können den Tagesbedarf gemeinsam decken. Das Beispiel unten zeigt, wie sich mit gewöhnlichen Lebensmitteln rund 31,7 g ergeben.

Wie viel Ballaststoffe am Tag brauchst du?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen mindestens 30 g Ballaststoffe am Tag; der Richtwert gilt auch in Schwangerschaft und Stillzeit und wurde 2021 abgeleitet [2]. Ergänzend nennt die DGE mindestens 14,6 g je 1.000 kcal, also wie viele Ballaststoffe die Ernährung im Verhältnis zu ihrer Energiemenge enthalten sollte [2].

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) nennt 25 g am Tag als angemessene Zufuhr für Erwachsene, auf Grundlage einer normalen Darmfunktion [3].

Die Zahlen unterscheiden sich, weil die Bewertungen unterschiedliche Grundlagen haben. Für die Beispiele unten dient der DGE-Richtwert von mindestens 30 g als Orientierung.

Wie viel steckt in einer üblichen Portion?

Eine Portion Hülsenfrüchte kann viel zum Tageswert beitragen; dazu kommen kleinere Beiträge aus Brot, Flocken, Obst oder Samen. Die Werte stammen aus unseren deutschen Lebensmittelseiten auf Grundlage des Bundeslebensmittelschlüssels (BLS) [1]. Ballaststoffe stehen in Gramm, Energie in kcal.

Lebensmittel und Menge	Ballaststoffe	kcal
Kidneybohnen, gekocht, 150 g	16,6	194
Kichererbsen, gekocht, 150 g	15,9	227
Linsen, gekocht, 150 g	10,8	179
Himbeeren, 150 g	7,0	65
Haferflocken, 50 g	5,5	174
Vollkornbrot, 50 g	5,0	105
Birne, 1 Stück (178 g)	5,0	103
Leinsamen, 1 EL (10,3 g)	2,3	48

Sorte, Produkt und Zubereitung können die tatsächlichen Werte verändern; bei Hülsenfrüchten gelten die Mengen für den gekochten Zustand. Du musst nicht jedes Lebensmittel nach seinem Ballaststoffgehalt auswählen. Mehr Auswahl zeigt die Tabelle ballaststoffreiche Lebensmittel.

Ein Beispieltag mit rund 31,7 g Ballaststoffen

Diese Lebensmittel ergeben zusammen rund 31,7 g Ballaststoffe [1]. Die Tabelle zeigt nur ballaststoffhaltige Teile der Mahlzeiten, keinen vollständigen Speiseplan.

Wann	Lebensmittel	Ballaststoffe
Frühstück	50 g Haferflocken mit 150 g Himbeeren	12,5 g
Mittag	150 g gekochte Linsen	10,8 g
Snack	1 Birne (178 g)	5,0 g
Abend	1 gekochte Kartoffel (167 g)	3,4 g
Summe		31,7 g

Haferflocken und Beeren können zum Beispiel Teil eines Frühstücks mit Joghurt sein, die Linsen passen in einen Eintopf oder Salat, die Kartoffel als Beilage zum Abendessen. Die übrigen Zutaten gehören weiter zur Mahlzeit; ihre Ballaststoffe sind hier nicht mitgerechnet.

So ergänzt du deine gewohnten Mahlzeiten

1. Beginne mit einer vertrauten Mahlzeit. Schau dir dein übliches Frühstück an: Haferflocken mit Beeren oder Vollkornbrot sind zwei Möglichkeiten, Ballaststoffe einzuplanen.
2. Plane Hülsenfrüchte in ein Gericht ein. Linsen passen in eine Suppe oder Soße, Kichererbsen in einen Salat, Kidneybohnen in einen Eintopf. Überleg, welche Zutaten sie in deinem Rezept ergänzen oder teilweise ersetzen können.
3. Nutze Obst, Gemüse und Samen passend zur Mahlzeit. Eine Birne kann ein Snack sein, Brokkoli eine Beilage und Leinsamen eine Ergänzung zum Frühstück. Ideen für zwischendurch zeigt die Tabelle ballaststoffreiche Snacks.
4. Rechne einen typischen Tag durch. Addiere die Ballaststoffe deiner üblichen Portionen. Liegt die Summe unter dem Richtwert, such dir eine Mahlzeit aus, die du verändern möchtest, und ergänze weitere nach und nach.

So entsteht eine Auswahl an Mahlzeiten, deren Ballaststoffe du ungefähr kennst und die du nach Geschmack abwandeln kannst.

Halten Ballaststoffe automatisch länger satt?

Eine ballaststoffreiche Mahlzeit kann sättigen, ein verlässliches Versprechen ist das aber nicht. Clark und Slavin fanden in ihrer systematischen Übersicht, dass die meisten untersuchten Ballaststoffe in kurzen Studien die Sättigung nicht verstärkten und die gegessene Menge meist nicht senkten [4].

Das heißt nicht, dass Ballaststoffe nutzlos sind, sondern dass ihr Gehalt allein nicht vorhersagt, wie satt dich eine Mahlzeit macht. Ballaststoffe verbrennen keine Kalorien, und mehr davon garantiert keine Gewichtsabnahme. Bist du nach einer Mahlzeit noch hungrig, darfst du sie ergänzen. Ideen für sättigende Mahlzeiten findest du im Artikel Kalorienarme Lebensmittel.

Deine Mahlzeiten in ClariMeal

Auf dem Bildschirm „Heute“ siehst du die eingetragenen Kalorien und Makronährstoffe im Vergleich zu deinen Zielen. Du kannst per Foto, Suche oder Barcode eintragen; ein Foto wird nur mit deiner Zustimmung zur Analyse gesendet, und du prüfst und korrigierst die Schätzung vor dem Eintragen, denn ein Foto zeigt weder das genaue Gewicht noch alle Zutaten.