Eiweiß am Tag: Wie viel Protein brauchst du?

Beim Nachlesen zum Eiweißbedarf findest du unterschiedliche Empfehlungen: einmal 0,8 g je kg Körpergewicht, einmal 1,6 g. Wenn du abnehmen möchtest, bleibt deshalb oft die Frage, welche Menge zu dir passt und wie viel davon schon in deinen Mahlzeiten steckt.

Als allgemeine Orientierung empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gesunden Erwachsenen von 19 bis unter 65 Jahren täglich 0,8 g Eiweiß je kg Körpergewicht. Ab 65 Jahren nennt sie 1,0 g/kg als Schätzwert. Diese Angaben beziehen sich auf Normalgewicht [1].

Zum Abnehmen mit weniger Kalorien betrachtet die Forschung häufig einen Bereich von 1,2 bis 1,6 g/kg pro Tag [2]. Das ist eine andere Frage als die allgemeine Versorgung gesunder Erwachsener, deshalb ist die höhere Zahl keine neue Grundregel für alle.

Wähle zuerst den Bereich, der zu deiner Situation passt. Danach berechnest du die Grammzahl und vergleichst sie mit deinem normalen Essen. Der Protein-Rechner berechnet ein Tagesziel nach den unten erklärten Regeln von ClariMeal.

Dieser Artikel richtet sich an gesunde Erwachsene. Bei Schwangerschaft, in der Stillzeit, bei einer Nierenerkrankung oder unter 18 Jahren besprich deinen Eiweißbedarf mit einer Ärztin oder einem Arzt.

Warum die Empfehlungen unterschiedlich ausfallen

Ein allgemeiner Referenzwert beantwortet die Frage, welche Zufuhr den Bedarf gesunder Menschen deckt. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) nennt dafür bei Erwachsenen 0,83 g/kg pro Tag als Referenzwert für die Bevölkerung [3].

Andere Empfehlungen gelten für bestimmte Situationen: weniger Kalorien essen, im höheren Alter die Muskelfunktion erhalten oder regelmäßig trainieren. Dabei können andere Mengen sinnvoll sein.

Ein persönliches Tagesziel und ein allgemeiner Referenzwert müssen daher nicht gleich sein. Prüfe bei einer Empfehlung, für wen sie gilt und welches Ziel sie verfolgt.

Wann ein höherer Bereich infrage kommt

Wenn du mit weniger Kalorien abnehmen möchtest

Die Übersicht von Leidy und Kollegen beschreibt 1,2 bis 1,6 g Eiweiß je kg Körpergewicht und Tag als einen in der Forschung untersuchten Bereich. Mehr Eiweiß kann dabei die Sättigung etwas unterstützen; langfristige Ergebnisse sind allerdings nicht durchgehend einheitlich [2].

Eine Metaanalyse von Wycherley und Kollegen fand bei kalorienreduzierten Ernährungsformen mit mehr Eiweiß kleine Vorteile beim Erhalt fettfreier Masse und beim Verlust von Körperfett. Verglichen wurden Ernährungsformen mit gleicher vorgegebener Kalorienmenge [4].

Für den Alltag heißt das: Eiweiß kann ein Teil deiner Planung sein. Einen Grund, das Tagesziel immer weiter zu erhöhen, geben die Studien nicht.

Wenn du 65 Jahre oder älter bist

Die DGE nennt ab 65 Jahren 1,0 g/kg pro Tag. Sie bezeichnet diesen Wert als Schätzwert, weil sich der Bedarf älterer Erwachsener nicht mit wünschenswerter Genauigkeit bestimmen lässt [1].

Die PROT-AGE-Expertengruppe empfiehlt Menschen über 65 mindestens 1,0 bis 1,2 g/kg am Tag und für ältere Menschen, die regelmäßig trainieren, 1,2 g/kg oder mehr [5]. Die ESPEN-Expertengruppe empfiehlt gesunden älteren Erwachsenen ebenfalls mindestens 1,0 bis 1,2 g/kg [6].

Diese Empfehlungen zielen auf den Erhalt von Muskelmasse und Kraft. Sie sind keine Aufforderung, möglichst viel Eiweiß zu essen.

Wenn du regelmäßig trainierst

Die International Society of Sports Nutrition nennt 1,4 bis 2,0 g/kg pro Tag als ausreichenden Bereich für die meisten trainierenden Menschen, wenn Muskelaufbau oder Muskelerhalt im Vordergrund stehen [7].

Nicht jede Bewegung erfordert ein höheres Eiweißziel. Die DGE nennt hier Erwachsene mit vier bis fünf Einheiten pro Woche von jeweils 30 Minuten bei mittlerer Intensität: Für diesen Breitensport ist keine erhöhte Eiweißzufuhr nötig [1].

Treffen mehrere Situationen auf dich zu, werden die Bereiche nicht addiert. Abnehmen, höheres Alter und Training helfen bei der Auswahl, sie sind keine Zuschläge.

Warum mehr Eiweiß nicht automatisch besser ist

Eine Metaanalyse von Morton und Kollegen aus dem Jahr 2018 untersuchte gesunde Erwachsene beim Krafttraining. Oberhalb von ungefähr 1,6 g/kg pro Tag zeigte sich im Mittel kein zusätzlicher Zuwachs an fettfreier Masse [8].

Die Teilnehmenden aßen dabei nicht weniger, als sie verbrauchten. Das Ergebnis lässt sich deshalb nicht unverändert auf das Abnehmen mit weniger Kalorien übertragen, und es ist ein Mittelwert über Studien, keine persönliche Grenze.

Ein begründetes Ziel hilft dir mehr als die Annahme, eine höhere Zahl bringe immer zusätzlichen Nutzen.

Eiweiß pro Tag nach Körpergewicht

Die Rechnung lautet: Gewicht in kg × Eiweiß in g/kg = Eiweiß in g pro Tag. Zum Beispiel ergeben 70 kg × 1,2 g/kg 84 g Eiweiß pro Tag; 1,2 bis 1,6 g/kg entsprechen bei 70 kg 84 bis 112 g.

Die Tabelle zeigt Eiweiß in Gramm pro Tag bei 0,8 bis 1,6 g je kg Körpergewicht. Die Spalten sind Rechenbeispiele, keine Empfehlung für alle.

Gewicht, Spalten in g/kg	0,8	1,0	1,2	1,6
55 kg	44	55	66	88
60 kg	48	60	72	96
70 kg	56	70	84	112
80 kg	64	80	96	128
90 kg	72	90	108	144
100 kg	80	100	120	160

Welches Gewicht gehört in die Rechnung? Die DGE bezieht ihre Angaben auf Normalgewicht. Bei Übergewicht, also einem BMI über 25, soll das Normalgewicht für die Berechnung verwendet werden [1]. Die Zeile mit deinem aktuellen Gewicht ist dann nicht automatisch die passende DGE-Rechnung.

Warum der Protein-Rechner eine andere Zahl zeigen kann

Der Protein-Rechner von ClariMeal berechnet ein Tagesziel nach deinem Ziel: 1,6 g/kg für „Abnehmen“, 1,4 g/kg für „Gewicht halten“ und 2,0 g/kg für „Zunehmen“.

Als Gewicht nimmt er dein aktuelles Gewicht oder das Gewicht bei einem BMI von 30, je nachdem, welches niedriger ist. Diese Grenze unterscheidet sich vom Normalgewicht der DGE. Außerdem bleibt das Eiweiß zwischen 10 % und 35 % der Kalorien deines Ziels, mit 18 Jahren bei höchstens 30 %. Wie das Kalorienziel entsteht, erklärt der Artikel Kalorien am Tag.

Das Ergebnis ist ein Tagesziel nach den Regeln von ClariMeal, kein DGE-Referenzwert und keine Messung deines Bedarfs.

Wie viel Eiweiß in gewöhnlichen Lebensmitteln steckt

150 g Hähnchenbrust, ohne Fett gebraten, liefern 46 g Eiweiß, 100 g Thunfisch in Öl, abgetropft, 28 g, 250 g Magerquark 30 g, 150 g Skyr 16 g und 150 g Hüttenkäse 20 g. Dazu kommen 150 g gekochte Linsen mit 14 g, 150 g Tofu mit 23 g und ein gekochtes Ei von 50 g mit 7 g Eiweiß [9]. Bei einem konkreten Produkt können die Angaben abweichen.

Wenn du Lebensmittel nach Eiweiß je Kalorie vergleichen möchtest, hilft die Tabelle eiweißreiche Lebensmittel mit wenig Kalorien. Wie zwei Tage mit etwa 100 g Eiweiß aus normalen Mahlzeiten aussehen, zeigt der Ratgeber 100 g Eiweiß am Tag. Wie du Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett gemeinsam planst, erklärt der Ratgeber Makros berechnen. Snacks mit Eiweiß unter 200 kcal zeigt der Ratgeber Eiweißreiche Snacks.

So prüfst du deine eigene Menge in vier Schritten

1. Ordne deine Situation ein. Geht es um die allgemeine Versorgung, ums Abnehmen mit weniger Kalorien, um den Bedarf ab 65 oder um regelmäßiges Training? Wähle den Bereich nach dieser Frage.
2. Prüfe das Gewicht für die Rechnung. Achte darauf, ob du mit deinem aktuellen Gewicht, einem Normalgewicht oder der Grenze des Rechners arbeitest. Vergleiche Ergebnisse nur, wenn du ihre Grundlage kennst.
3. Rechne die Tagesmenge aus. Multipliziere das Gewicht mit dem gewählten Wert. Bei einem Bereich rechnest du das untere und das obere Ende aus.
4. Vergleiche mit deinen üblichen Mahlzeiten. Schau, wie viel Eiweiß die Lebensmittel und Portionen liefern, die du ohnehin isst. Bleibt eine Lücke, überlege, welche Ergänzung du gern essen würdest.

Die Zahl ist ein Ausgangswert, keine Menge, die du jeden Tag genau treffen musst. Du musst sie auch nicht nach jeder Mahlzeit neu berechnen.

Dein Tagesziel in ClariMeal

ClariMeal verwendet für das Eiweißziel dieselbe Berechnung wie der Protein-Rechner. Auf dem Bildschirm „Heute“ zeigt der Eiweißbalken, wie deine eingetragenen Mahlzeiten zu deinem Tagesziel passen. Du kannst Essen per Foto, Suche oder Barcode eintragen; ein Foto wird nur mit deiner Zustimmung zur Analyse gesendet, und du prüfst und korrigierst die Schätzung vor dem Eintragen.