Kalorienarme Lebensmittel: Liste für sättigende Mahlzeiten

606 g gekochter Brokkoli und 37 g Mandeln liefern jeweils etwa 200 kcal [1]. Die Kalorien sind gleich, die Menge auf dem Teller ist sehr unterschiedlich.

Kalorienarme Lebensmittel sind meist wasserreich: viele Gemüse- und Obstsorten, magerer Fisch und fettarme Milchprodukte. Sie machen eine Mahlzeit bei ähnlichen Kalorien größer [1, 2].

Wenn du abnehmen möchtest, suchst du vielleicht nach Lebensmitteln, von denen du eine größere Menge essen kannst. Für eine sättigende Mahlzeit hilft es, Gemüse oder Obst mit einer Eiweißquelle und weiteren Lebensmitteln zu verbinden, die du gern isst. Eine niedrige Kalorienzahl allein sagt noch nicht, ob dir das Essen reicht.

Welche Lebensmittel haben wenig Kalorien?

Diese Auswahl zeigt Lebensmittel mit wenig Kalorien je 100 g, in der genannten Zubereitung [1]:

• Gemüse und Pilze: Gurke, Kopfsalat, Spinat, Tomate, Zucchini, Champignons und gekochter Brokkoli
• Obst: Wassermelone und Erdbeeren
• Magerer Fisch und fettarme Milchprodukte: gedünsteter Alaska-Seelachs, Skyr und Magerquark

Mehr Auswahl findest du in den Tabellen kalorienarmes Obst, kohlenhydratarmes Gemüse und kalorienarme Snacks.

Was „0 kcal“ auf Verpackungen bedeutet, erklärt der Ratgeber Lebensmittel ohne Kalorien.

Warum der Wassergehalt einen Unterschied macht

Die Energiedichte beschreibt, wie viele Kalorien ein Lebensmittel pro Gramm hat. Wasser erhöht das Gewicht, liefert aber keine Kalorien. Fett liefert etwa 9 kcal pro Gramm, Eiweiß und Kohlenhydrate jeweils etwa 4 kcal. Deshalb haben wasserreiche Lebensmittel oft weniger Kalorien je 100 g [2].

In den Studien, die Barbara Rolls zusammengefasst hat, aßen Menschen häufig eine ähnliche Menge Essen, gemessen am Gewicht. War die Energiedichte niedriger, nahmen sie weniger Kalorien auf und waren ähnlich satt [2]. Das hilft beim Zusammenstellen von Mahlzeiten, sagt aber nicht voraus, wie satt dich ein bestimmtes Essen macht.

Wenn du den Zusammenhang selbst nachrechnen möchtest, hilft der Rechner Kalorien pro Gramm.

Wie viel sind etwa 200 kcal?

Die Tabelle zeigt die Kalorien je 100 g und wie viele Gramm etwa 200 kcal liefern. Die Grammangaben sind gerundet und gelten für den essbaren Anteil in der genannten Zubereitung [1].

Lebensmittel	kcal/100 g	g/200 kcal
Gurke	16	1.250
Brokkoli, gekocht	33	606
Erdbeeren	38	526
Apfel	58	345
Magerquark	66	303
Kartoffeln, gekocht	76	263
Linsen, gekocht	119	168
Hähnchenbrust, ohne Fett gebraten	137	146
Gouda	379	53
Mandeln	544	37
Olivenöl	899	22

Das sind Vergleichsmengen, keine empfohlenen Portionen. Niemand muss 1.250 g Gurke essen, um eine Mahlzeit zusammenzustellen. Gleiche Kalorien heißen auch nicht, dass die Lebensmittel gleich gut sättigen oder einander ersetzen.

Nüsse, Käse und Öl können zu einer passenden Mahlzeit gehören; ihre Kalorien stecken nur in einer kleineren Menge. Nutze die Tabelle, um Unterschiede einzuschätzen. Wie viel du tatsächlich isst, hängt von der ganzen Mahlzeit und deinem Hunger ab.

Vier Möglichkeiten für eine sättigende Mahlzeit

Mit Gemüse oder einer Suppe beginnen

Wenn du eine Vorspeise magst, probiere einen Salat oder eine Gemüsesuppe auf Brühebasis.

In einer kontrollierten Studie von Rolls und Kollegen senkten Salate mit niedriger Energiedichte als Vorspeise die gesamte Kalorienaufnahme beim Mittagessen. Salate mit mehr Dressing und Käse erhöhten sie [3]. Die Übersicht von Rolls beschreibt ähnliche Ergebnisse für Suppen mit niedriger Energiedichte [2].

Achte deshalb auch bei einer Gemüsevorspeise darauf, was außer Gemüse darin steckt: Dressing, Käse und Sahne zählen zur Mahlzeit dazu.

Vertraute Gerichte mit Gemüse und Obst ergänzen

Gib Zucchini und Champignons in eine Nudelsoße, misch Spinat unter ein Linsengericht oder iss Erdbeeren zum Frühstück. So nutzt du Lebensmittel, die zu deinem üblichen Essen passen.

In einer einjährigen Studie von Ello-Martin und Kollegen wurden Frauen mit Adipositas entweder zu einer fettreduzierten Ernährung angeleitet oder zusätzlich dazu, mehr wasserreiches Obst und Gemüse zu essen. Die zweite Gruppe aß eine größere Menge Essen und berichtete weniger Hunger [4].

Es kommt auf die Zusammensetzung an: Ersetzt Gemüse einen Teil energiereicherer Zutaten, liegt mehr Essen auf dem Teller, während die Kalorien ähnlich bleiben. Gemüse, das du zusätzlich zu einer unveränderten Mahlzeit isst, senkt deren Kalorien nicht.

Eine Eiweißquelle einplanen

Kombiniere zum Beispiel Kartoffeln und Gemüse mit Kräuterquark, Brokkoli mit Fisch oder ein Gemüsegericht mit Linsen. Auch Skyr mit Obst passt.

Eiweiß kann das Sättigungsgefühl etwas verstärken. Die Übersicht von Leidy und Kollegen zeigt aber auch, dass bei der nächsten Mahlzeit dadurch nicht verlässlich weniger gegessen wurde [5].

Weitere Möglichkeiten zeigt die Tabelle eiweißreiche Lebensmittel mit wenig Kalorien. Wie viel Eiweiß am Tag zu dir passt, erklärt der Artikel Eiweiß am Tag.

Nüsse, Käse und Öl passend verwenden

Mandeln passen zu Obst und Quark, Gouda zum Brot und Olivenöl zum Salat. Wähle die Menge danach, welche Rolle die Zutat in deinem Essen spielt und wie du es magst.

Wenn du Kalorien einträgst, denk auch an Öl zum Braten, Dressing und Käse über dem fertigen Gericht. Die Tabelle zeigt, warum diese Zutaten schon in kleiner Menge deutlich zählen [1].

Ballaststoffe und Sättigung

In der systematischen Übersicht von Clark und Slavin verbesserten die meisten untersuchten Ballaststoffgaben in kurzen Studien das berichtete Sättigungsgefühl nicht; für einige Quellen waren die Ergebnisse günstiger [6].

Beurteile eine Mahlzeit deshalb auch danach, wie zufrieden du dich danach fühlst. Viel Gemüse oder eine ballaststoffreiche Zutat allein garantiert keine ausreichende Sättigung.

Was, wenn du trotzdem Hunger hast?

Hunger ist ein normales Signal. Du musst ihn nicht ignorieren, nur weil dein Teller groß aussah oder die Mahlzeit wenige Kalorien hatte.

Wenn dir das Essen nicht reicht, iss mehr und überleg, was du ergänzen möchtest. Zu einem Salat passen Brot und eine Eiweißquelle, zu Gemüse zum Beispiel Kartoffeln, Linsen oder Fisch. Auch ein Gericht mit niedriger Energiedichte darf eine vollständige Mahlzeit sein.

Beginne mit einem Essen, das du ohnehin gern kochst. Probiere eine Veränderung und achte darauf, ob du danach angenehm satt bist. Du brauchst keinen Speiseplan, der nur aus den kalorienärmsten Lebensmitteln besteht.

Deine Mahlzeit in ClariMeal

In ClariMeal kannst du deine Mahlzeit eintragen und auf dem Bildschirm „Heute“ die Kalorien des Tages mit deinem Ziel vergleichen. Ein Foto der Mahlzeit wird nur mit deiner Zustimmung zur Analyse gesendet. Daraus entsteht eine Schätzung für Kalorien und Makronährstoffe, die du vor dem Eintragen prüfst und korrigierst, denn verstecktes Öl, Soßen und genaue Mengen erkennt ein Foto nicht zuverlässig. Du kannst auch per Suche oder Barcode eintragen.