Welches Brot hat am wenigsten Kalorien? Der Vergleich je 100 g

Pumpernickel hat unter den hier verglichenen Broten mit 176 kcal je 100 g die wenigsten Kalorien. Es folgen Weizenmischbrot mit 207 kcal und Vollkornbrot mit 210 kcal. Brötchen liegen je 100 g höher, und Roggenknäckebrot hat in diesem Vergleich den höchsten Wert [1].

Beim Abnehmen möchtest du vielleicht wissen, welches Brot zu deinem Frühstück passt und was du ins Ernährungstagebuch einträgst. Dafür brauchst du neben dem Wert je 100 g auch das Gewicht deiner Portion: Eine Scheibe Knäckebrot wiegt zum Beispiel deutlich weniger als eine Scheibe Toast.

Vergleiche Brote je 100 g und trag die Gramm ein, die du tatsächlich isst. Die Werte stammen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) und dienen als Orientierung; für dein Brot sind die Angaben auf der Packung oder von der Bäckerei genauer als ein allgemeiner Eintrag.

Brot im Vergleich je 100 g

Mehrere Brote liegen bei den Kalorien nah beieinander: Roggenmischbrot hat 218 kcal, Roggenbrot 220 kcal und Dinkelbrot 221 kcal je 100 g [1]. Ein Wechsel zwischen diesen Sorten ändert den Wert bei gleichem Gewicht also nur wenig.

Bei unterschiedlich schweren Scheiben lässt sich die Reihenfolge je 100 g nicht einfach übernehmen. Eine dickere Scheibe eines kalorienärmeren Brots kann mehr Kalorien haben als eine dünnere Scheibe einer anderen Sorte. Deshalb hilft es, das Gewicht deiner eigenen Scheibe zu kennen.

Vollkorn oder Mischbrot: ähnliche Kalorien, andere Ballaststoffe

Vollkornbrot hat in diesen Daten nicht weniger Kalorien als Weizenmischbrot: 50 g sind 105 kcal beim Vollkornbrot und 104 kcal beim Weizenmischbrot [1]. Für dieselbe Menge ist der Unterschied gering.

Deutlicher unterscheiden sich die Ballaststoffe: Vollkornbrot hat 10,0 g je 100 g, Weizenmischbrot 4,6 g und Pumpernickel 9,4 g. Wenn dir neben den Kalorien auch die Ballaststoffe wichtig sind, vergleiche auch diesen Wert.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt für Erwachsene einen Richtwert von mindestens 30 g Ballaststoffen am Tag [2]. Das gilt für die ganze Ernährung, nicht für Brot allein. Wie du auf 30 g kommst, zeigt der Ratgeber Ballaststoffe am Tag. Weitere Lebensmittel zum Vergleichen findest du in der Übersicht ballaststoffreiche Lebensmittel.

Welches Brötchen hat am wenigsten Kalorien?

Unter den verglichenen Brötchen liegt das Weizenbrötchen mit 280 kcal je 100 g am niedrigsten. Das Vollkornbrötchen folgt mit 282 kcal, ebenso eine Laugenbrezel mit Hagelsalz, das Körnerbrötchen hat 302 kcal [1]. Damit liegen Brötchen und Brezel je 100 g über den verglichenen Broten mit Ausnahme des Roggenknäckebrots.

Auch hier unterscheiden sich die Ballaststoffe: Das Vollkornbrötchen hat 10,7 g je 100 g, das Weizenbrötchen 3,6 g. Die fast gleichen Kalorienwerte sagen darüber nichts aus.

Wie viele Kalorien ein ganzes Brötchen hat, steht damit noch nicht fest. Brötchen wiegen je nach Bäckerei und Größe unterschiedlich viel; für deinen Eintrag hilft das gewogene Gewicht mehr als eine pauschale Angabe für „ein Brötchen“.

Toast und Knäckebrot: je 100 g oder je Scheibe?

Toastbrot aus Weizen hat 261 kcal je 100 g, Roggenknäckebrot 334 kcal. Bei gleichem Gewicht liegt Knäckebrot also höher. Bei den Scheiben auf unseren Lebensmittelseiten sieht der Vergleich anders aus [1]:

• Toastbrot aus Weizen: 1 Scheibe (25 g), 65 kcal
• Roggenknäckebrot: 1 Scheibe (11 g), 37 kcal

Die Knäckebrotscheibe hat hier weniger Kalorien, weil sie weniger wiegt. Diese Scheibengewichte sind die Portionen unserer Seiten, keine festen Gewichte für jedes Produkt; prüfe die Packung oder wiege deine Scheibe.

Wie viel wiegt deine Scheibe Brot?

Leg eine Scheibe deines üblichen Brots auf die Küchenwaage, bevor du sie belegst. So hast du einen Anhaltspunkt für ähnlich geschnittene Scheiben desselben Brots; bei einem anderen Brot oder einer deutlich anderen Dicke passt der Wert nicht mehr.

Bei abgepacktem Brot findest du die Kalorien je 100 g in der Nährwerttabelle; steht dort ein Scheibengewicht, kannst du es als Orientierung nutzen. Wie du die Bezugsmenge erkennst, erklärt der Artikel Nährwerttabelle lesen. Die Rechnung lautet: Kalorien deiner Portion = kcal je 100 g × Gramm ÷ 100.

Butter, Käse und Aufstriche gehören nicht zum Wert des Brots. Trag sie mit ihrer Menge als eigenen Eintrag ein.

Brot in vier Schritten eintragen

1. Das passende Brot wählen. Nimm die Angaben deines Produkts oder einen Eintrag für die entsprechende Sorte.
2. Die Menge bestimmen. Wiege das Brot ohne Belag. Nutze eine Scheibenportion nur, wenn ihr Gewicht zu deiner Scheibe passt.
3. Gramm eintragen. Übernimm das Gewicht in dein Tagebuch; wenn du selbst rechnest, hilft die Formel oben.
4. Den Belag ergänzen. Trag Butter, Käse oder Aufstrich separat ein.

So kannst du bei deinem gewohnten Brot bleiben und weißt, woraus die Kalorien deines Frühstücks bestehen: Sorte, Menge und Belag.

Dein Brot in ClariMeal

In ClariMeal wählst du dein Brot per Suche oder Barcode und trägst die gewogene Menge in Gramm ein. Ein Frühstück, das du oft isst, kannst du als Mahlzeit speichern: Es öffnet sich als Karte und wird mit einer eigenen Schaltfläche eingetragen. Auf dem Bildschirm „Heute“ siehst du die Kalorien und Makronährstoffe des Tages im Vergleich zu deinen Zielen. Ein Foto wird nur mit deiner Zustimmung zur Analyse gesendet, und du prüfst und korrigierst die Schätzung vor dem Eintragen.