Nährwerttabelle lesen: So rechnest du auf deine Portion um

Die Müslischale steht auf dem Frühstückstisch. Auf der Packung stehen die Nährwerte je 100 g, in deiner Schale liegt aber eine andere Menge. Welche Zahl gehört jetzt in dein Ernährungstagebuch?

Für deinen Eintrag brauchst du die Nährwerte der Packung und die Menge, die du tatsächlich isst. Teile deine Portion in Gramm durch 100 und multipliziere das Ergebnis mit dem Wert aus der Tabelle. Das funktioniert für Kalorien genauso wie für Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett.

So gehst du vor:

1. Finde die Spalte „je 100 g“. Bei Getränken steht dort meist „je 100 ml“.
2. Lies den Brennwert in kcal sowie Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett ab.
3. Rechne diese Werte auf deine Menge um.

Die Nährwerttabelle nach EU-Regeln bezieht sich immer auf 100 g oder 100 ml; eine zusätzliche Spalte pro Portion ist möglich [1].

Was die sieben Pflichtangaben bedeuten

Die verpflichtende EU-Nährwertdeklaration enthält diese sieben Angaben. Die Zeilen mit „davon“ gehören jeweils zur Zeile darüber [1].

Angabe	Was sie bedeutet
Brennwert	Die Energie des Lebensmittels, in kJ und kcal
Fett	Die gesamte Fettmenge
davon gesättigte Fettsäuren	Ein Teil des Fetts
Kohlenhydrate	Kohlenhydrate nach EU-Regeln, ohne Ballaststoffe
davon Zucker	Ein Teil der Kohlenhydrate
Eiweiß	Die Eiweißmenge
Salz	Aus dem Natriumgehalt berechnet

Ballaststoffe können als eigene Zeile dazukommen, gehören aber nicht zu den sieben Pflichtangaben. Fehlt die Zeile, heißt das nicht, dass das Lebensmittel keine Ballaststoffe enthält [1].

Nährwerte pro 100 g auf deine Portion umrechnen

Die folgende Tabelle ist ein erfundenes Müsli-Beispiel und beschreibt kein bestimmtes Produkt. Alle Werte gelten für das Müsli ohne Milch oder andere Zugaben.

Nährwert	je 100 g
Brennwert	1.595 kJ / 379 kcal
Fett	9,0 g
davon gesättigte Fettsäuren	1,5 g
Kohlenhydrate	59 g
davon Zucker	14 g
Ballaststoffe	9,0 g
Eiweiß	11 g
Salz	0,10 g

Die Rechnung lautet: Gramm deiner Portion ÷ 100 × Wert je 100 g. Für 45 g ist der Faktor 0,45: 379 × 0,45 ergibt rund 171 kcal. Für 60 g ist er 0,6: 379 × 0,6 ergibt rund 227 kcal. Mit demselben Faktor rechnest du Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett um.

Wert	45 g	60 g
Kalorien (kcal)	171	227
Eiweiß (g)	5,0	6,6
Kohlenhydrate (g)	26,6	35,4
Fett (g)	4,1	5,4

Die Ergebnisse sind gerundet. Milch, Joghurt oder andere Zutaten kommen als eigener Eintrag dazu.

Was bedeutet die Portionsangabe auf der Packung?

Eine zusätzliche Angabe „pro Portion“ ist freiwillig, und die Portionsgröße legt der Hersteller selbst fest [2]. Sie muss nicht der Menge entsprechen, die du isst.

Würde die Packung unseres Beispielmüslis mit 45 g pro Portion rechnen, könntest du diese Werte für genau diese Menge übernehmen. Isst du 60 g, rechnest du mit deiner Menge. Die Portion des Herstellers ist eine Bezugsgröße für die Rechnung, keine Vorgabe, wie viel du essen sollst.

Nährwerte bei Getränken

Stehen die Nährwerte je 100 ml auf der Packung, rechnest du mit der getrunkenen Menge in Millilitern: Milliliter ÷ 100 × Wert je 100 ml.

Achte im Tagebuch auf die Einheit. Eine Menge in Millilitern passt zu einer Tabelle je 100 ml, eine Menge in Gramm zu einer Tabelle je 100 g.

Brennwert: kJ und kcal

Kilojoule (kJ) und Kilokalorien (kcal) sind zwei Einheiten für dieselbe Energie. Die EU-Nährwerttabelle nennt beide; du addierst sie nicht [1].

Im Beispiel stehen 1.595 kJ und 379 kcal für denselben Brennwert je 100 g. Zeigt dein Tagebuch Kalorien in kcal, übernimmst du den kcal-Wert und rechnest ihn auf deine Menge um. Brauchst du die Umrechnung für eine andere Angabe, hilft der Rechner kcal in kJ.

„Davon Zucker“ wird nicht zusätzlich gerechnet

Im Beispielmüsli sind die 14 g Zucker schon in den 59 g Kohlenhydraten enthalten. Du addierst den Zucker nicht noch einmal. Dasselbe gilt beim Fett: Die 1,5 g gesättigten Fettsäuren sind Teil der 9,0 g Fett.

Die Zuckerzeile umfasst natürlich enthaltenen und zugesetzten Zucker. Wie viel Zucker bei der Herstellung zugesetzt wurde, lässt sich aus dieser Zeile allein nicht ablesen [1].

Ballaststoffe werden anders behandelt. Auf EU-Etiketten stehen sie, wenn angegeben, als eigene Zeile außerhalb der Kohlenhydrate. Die 9,0 g Ballaststoffe des Beispiels sind also nicht in den 59 g Kohlenhydraten enthalten, und du ziehst sie beim Eintragen auch nicht davon ab [1].

Warum die Kalorien nicht immer zur Rechnung mit den Makros passen

Vielleicht hast du schon einmal Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett in Kalorien umgerechnet und ein anderes Ergebnis als auf der Packung erhalten. Beim Beispielmüsli erklären die Ballaststoffe den Unterschied.

Für die Energie auf dem Etikett gelten unter anderem diese EU-Faktoren je Gramm [1]:

• Fett: 9 kcal (37 kJ)
• Kohlenhydrate, ohne mehrwertige Alkohole: 4 kcal (17 kJ)
• Eiweiß: 4 kcal (17 kJ)
• Ballaststoffe: 2 kcal (8 kJ)
• Alkohol, falls enthalten: 7 kcal (29 kJ)

Für das Müsli lautet die Rechnung: 9 × 9 + 59 × 4 + 9 × 2 + 11 × 4 = 379 kcal. Ohne die Ballaststoffe kämen nur 361 kcal heraus. Für mehrwertige Alkohole, auch Zuckeralkohole genannt, gelten eigene Faktoren; sie sind nicht dasselbe wie Trinkalkohol [1].

Beim Eintragen musst du den Brennwert nicht selbst zusammensetzen. Nimm die Kalorienangabe der Packung und passe sie an deine Menge an. Wie viel einzelne Nährstoffe beitragen, zeigt der Rechner Kalorien pro Gramm.

Warum Salz statt Natrium angegeben ist

Die EU-Tabelle nennt Salz, berechnet aus dem Natriumgehalt: Salz = Natrium × 2,5. Der Wert umfasst damit auch Natrium, das von Natur aus im Lebensmittel steckt, nicht nur zugesetztes Salz [1].

Prüfe beim Übertragen, ob dein Tagebuch ein Feld „Salz“ oder „Natrium“ hat. Derselbe Zahlenwert passt nicht unverändert für beides.

Sind 2.000 kcal mein Tagesziel?

Die Angabe 8.400 kJ / 2.000 kcal ist die Referenzmenge für einen durchschnittlichen Erwachsenen. Sie ist eine gemeinsame Grundlage für die Kennzeichnung, keine Berechnung deines persönlichen Bedarfs [1]. Wie du einen eigenen Ausgangswert findest, erklärt der Artikel Kalorien am Tag.

Für die sieben Pflichtangaben sind zusätzliche Prozentangaben zur Referenzmenge freiwillig. Prüfe dabei, ob sich die Prozentzahl auf 100 g oder auf eine Portion bezieht [1]. Für deinen Eintrag brauchst du sie nicht; entscheidend sind die Nährwerte und deine Menge. Auch der freiwillige Nutri-Score vorn auf der Packung ist für diese Rechnung nicht nötig [2].

Ein verpacktes Lebensmittel in vier Schritten eintragen

1. Barcode scannen oder das Lebensmittel suchen. Öffne den passenden Eintrag für das Produkt.
2. Den Eintrag mit der Packung vergleichen. Prüfe Kalorien und Makronährstoffe auf derselben Grundlage, etwa je 100 g, und ob die Werte für das Produkt wie verkauft oder zubereitet gelten.
3. Deine Menge einstellen. Verwende deine Portion und die passende Einheit. Übernimm eine vorgeschlagene Portion nur, wenn sie zu deiner Menge passt.
4. Zugaben ergänzen. Milch oder Joghurt zum Müsli trägst du separat ein. Enthält der gewählte Eintrag die Zugaben schon, trägst du sie nicht noch einmal ein.

Die Nährwerte beziehen sich grundsätzlich auf das Lebensmittel, wie es verkauft wird. Unter bestimmten Voraussetzungen dürfen sie sich auf das nach Anleitung zubereitete Lebensmittel beziehen [1]. Die Überschrift der Tabelle zeigt, welche Werte gemeint sind. Ob du roh oder gekocht wiegst, erklärt der Ratgeber Roh oder gekocht wiegen?.

Deine Portion in ClariMeal

In ClariMeal scannst du den Barcode, vergleichst den Eintrag mit der Packung und stellst die gegessene Menge ein, bevor du sie einträgst. Du kannst auch per Foto oder Suche eintragen; ein Foto wird nur mit deiner Zustimmung zur Analyse gesendet, und du prüfst und korrigierst die Schätzung vor dem Eintragen. Auf dem Bildschirm „Heute“ siehst du die Kalorien und Makronährstoffe des Tages im Vergleich zu deinen Zielen.