Lebensmittel ohne Kalorien: Was „0 kcal“ bedeutet

Wasser liefert keine Kalorien. Schwarzer Kaffee enthält nahezu keine Energie [1]. Gemüse und Obst, die als „Lebensmittel ohne Kalorien“ bezeichnet werden, liefern dagegen durchaus etwas Energie [1], und die Verdauung hebt sie nicht auf [2].

Auch „0 kcal“ in einer EU-Nährwerttabelle bedeutet nicht automatisch, dass ein Produkt überhaupt keine Energie enthält: Es ist ein gerundeter Wert [3]. Wenn du abnehmen möchtest und nach Lebensmitteln suchst, von denen du mehr essen kannst, ist die Frage trotzdem sinnvoll. Entscheidend ist, wie du daraus Mahlzeiten zusammenstellst, die dich satt und zufrieden machen.

Gibt es Lebensmittel mit negativen Kalorien?

Die Idee hinter „negativen Kalorien“ lautet: Der Körper verbrauche beim Verdauen mehr Energie, als das Lebensmittel liefert. Tatsächlich braucht er Energie, um Nährstoffe aufzunehmen und zu verarbeiten. Das nennt man den thermischen Effekt der Nahrung [2].

Westerterp nennt dafür typische Bereiche, jeweils bezogen auf die Energie des betreffenden Nährstoffs [2]:

• Fett: etwa 0 bis 3 %
• Kohlenhydrate: etwa 5 bis 10 %
• Eiweiß: etwa 20 bis 30 %

Staudensellerie hat roh 17 kcal je 100 g [1]. Überträgt man die typischen Bereiche auf seine Nährstoffe, ergibt sich als grober Überschlag ein Energieaufwand von ungefähr 1 bis 2 kcal. Das ist eine Rechenillustration, keine Messung der Sellerieverdauung, und sie ergibt keine negative Energiebilanz [1, 2].

Für dein Ernährungstagebuch brauchst du diesen Überschlag nicht: Trag die angegebenen Kalorien ein, ohne etwas für die Verdauung abzuziehen.

Was bedeuten „0 kcal“ und „energiefrei“ auf EU-Verpackungen?

Es kommt darauf an, wo die Angabe steht.

• „0 kcal“ in der Nährwerttabelle: Der Leitfaden der Europäischen Kommission sieht vor, Energie auf ganze Kilokalorien zu runden. In der Spalte je 100 g oder 100 ml steht „0 kcal“ damit für weniger als 0,5 kcal je 100 g beziehungsweise 100 ml [3].
• „Energiefrei“ als Werbeangabe: Dafür gilt nach EU-Recht eine Grenze von höchstens 4 kcal je 100 ml. „Energiefrei“ ist also nicht dasselbe wie „0 kcal“ in der Nährwerttabelle [4].
• „Energiearm“ als Werbeangabe: Erlaubt sind höchstens 40 kcal je 100 g bei festen und 20 kcal je 100 ml bei flüssigen Lebensmitteln [4].

Für Tafelsüßen gelten eigene Grenzwerte pro Portion [4].

Diese Unterscheidung hilft dir, das Etikett zu verstehen; kleinste Energiemengen musst du deshalb nicht zählen. Milch oder Zucker im Kaffee sowie Öl oder Dressing am Gemüse zählen allerdings zusätzlich zum Getränk oder Gericht. Wie du die übrigen Angaben einordnest, erklärt der Ratgeber Nährwerttabelle lesen.

Lebensmittel mit sehr wenigen Kalorien

Die Werte stammen aus unseren deutschen Lebensmittelseiten. Die Menge von 100 g dient dem Vergleich und ist keine empfohlene Portion [1].

Lebensmittel	kcal je 100 g
Kaffee, Getränk ohne Zusätze	1
Gurke, roh	16
Staudensellerie, roh	17
Radieschen, roh	18
Kopfsalat, roh	18
Spinat, roh	18
Zucchini, roh	22
Tomate, roh	22
Champignons, roh	28
Spargel, roh	28
Blumenkohl, roh	35
Wassermelone	35

Eine längere Auswahl mit Obst, Fisch und Milchprodukten findest du im Ratgeber Kalorienarme Lebensmittel. Kaffee und andere Getränke vergleicht die Tabelle Getränke.

Übliche Portionen

Im Alltag stehen eher ein paar Selleriestangen, eine Tomate oder eine Schale Wassermelone vor dir als eine einheitliche Vergleichsmenge. Auch in üblichen Portionen bleiben die Zahlen klein:

Das sind kalorienarme Lebensmittel, keine Lebensmittel ohne Kalorien. Ihr Nutzen hängt nicht davon ab, die Zahl auf null zu bringen.

Warum diese Lebensmittel beim Sattwerden helfen können

Der Grund ist ihre geringe Energiedichte: Sie liefern bezogen auf ihr Gewicht wenig Energie. Wasser im Lebensmittel erhöht das Gewicht, ohne Kalorien beizutragen. So kann eine Mahlzeit mit wasserreichem Gemüse bei gleichem Energiegehalt mehr Essen enthalten [5].

Der Forschungsüberblick von Rolls beschreibt, dass Menschen oft eine recht gleichbleibende Menge an Essen zu sich nehmen. Eine geringere Energiedichte kann deshalb die aufgenommenen Kalorien senken, während die Sättigung ähnlich bleibt. Wie gut das im Alltag funktioniert, ist individuell verschieden [5].

Mehr Gemüse auf dem Teller hebt die Kalorien der anderen Zutaten nicht auf. Eine geringe Energiedichte ist auch kein Versprechen, dass unbegrenzte Portionen zum Abnehmen führen.

Vier Möglichkeiten für deine Mahlzeiten

Hunger ist ein normales Signal. Das Ziel ist eine Mahlzeit, nach der du satt und zufrieden bist, nicht die kleinste mögliche Kalorienzahl.

1. Eiweiß und ausreichend Energie einplanen. Ergänze das Gemüse mit einer Eiweißquelle wie Eiern, Fisch, Hähnchen, Tofu oder Bohnen. Dazu passen je nach Gericht Reis, Kartoffeln, Brot oder Olivenöl. Plane die Portion so, dass sie für deinen Hunger reicht. Mehr dazu im Ratgeber Eiweiß am Tag.
2. Eine gewohnte Mahlzeit mit Gemüse ergänzen. Gib Zucchini oder Champignons in deine Nudelsoße, Spinat zum Omelett oder Gurke und Tomate zum belegten Brot. Fang bei einem Gericht an, das du ohnehin gern isst.
3. Den Snack an deinen Hunger anpassen. Wassermelone mit Joghurt oder Staudensellerie mit Hummus sind mögliche Kombinationen. Wenn dich Gemüsesticks allein hungrig lassen, iss etwas Gehaltvolleres dazu oder wähle eine richtige Mahlzeit. Weitere Ideen zeigt die Tabelle Kalorienarme Snacks.
4. Das ganze Getränk oder Gericht eintragen. Trag beim Kaffee auch Milch und Zucker ein, wenn du sie verwendest. Beim Gemüse gehören Öl und Dressing dazu. Diese Zutaten dürfen Teil deines Essens sein; für den Eintrag zählt die vollständige Zubereitung.

Die ganze Mahlzeit in ClariMeal sehen

Auf dem Bildschirm „Heute“ siehst du deine eingetragenen Kalorien und Makronährstoffe im Vergleich zu deinem Tagesziel, auch das, was du dazugibst.

Du kannst per Foto, Suche oder Barcode eintragen. Ein Foto wird nur mit deiner Zustimmung zur Analyse gesendet, und du prüfst und korrigierst die Schätzung vor dem Eintragen, denn verstecktes Öl oder die genaue Zusammensetzung einer Soße sind auf einem Foto nicht sicher zu erkennen.