100 g Eiweiß am Tag: So sieht das in normalen Mahlzeiten aus

Mehr Fleisch, ein Shake oder die Küchenwaage bei jeder Mahlzeit? Etwa 100 g Eiweiß am Tag lassen sich mit normalen Lebensmitteln erreichen: Skyr, Eier, Hähnchenbrust, Thunfisch, Tofu und Linsen können über den Tag genug dazu beitragen. Der erste Schritt ist aber zu prüfen, ob 100 g überhaupt zu dir passen.

Vielleicht möchtest du abnehmen und kannst noch schwer einschätzen, wie viel Eiweiß deine üblichen Mahlzeiten liefern. Dafür musst du weder den ganzen Speiseplan ändern noch alles abwiegen. Die Portionstabelle und die Tagesbeispiele helfen dir, deine Mahlzeiten einzuschätzen und bei Bedarf etwas anzupassen. Eiweiß und Protein meinen dabei dasselbe.

Sind 100 g Eiweiß am Tag für dich sinnvoll?

100 g sind eine Beispielmenge, keine allgemeine Vorgabe. Wie viel für dich sinnvoll ist, hängt unter anderem von deinem Körpergewicht, deinem Alter und deinem Ziel ab.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen von 19 bis unter 65 Jahren täglich 0,8 g Eiweiß je kg Körpergewicht. Ab 65 Jahren nennt sie 1,0 g je kg als Schätzwert. Diese Angaben beziehen sich auf Normalgewicht [1].

Die EFSA nennt für gesunde Erwachsene einen Referenzwert von 0,83 g je kg Körpergewicht [2]. Diese Referenzwerte sind keine speziellen Ziele für eine Ernährung zum Abnehmen.

Bei kalorienreduzierter Ernährung kann eine höhere Eiweißzufuhr helfen, fettfreie Körpermasse zu erhalten, zu der auch die Muskulatur gehört. Die Metaanalyse von Wycherley und Kollegen fand dafür einen kleinen Vorteil gegenüber einer Ernährung mit weniger Eiweiß [3]. Einige Studien berichten außerdem über ein stärkeres Sättigungsgefühl; längerfristige Ergebnisse sind weniger einheitlich [4].

Daraus folgt weder, dass mehr Eiweiß immer besser ist, noch dass alle Menschen beim Abnehmen 100 g brauchen.

Prüfe zuerst deine eigene Zielmenge

Der Protein-Rechner hilft dir, eine Zielmenge für deinen Alltag zu bestimmen. Für das Ziel Abnehmen verwendet er als Ausgangspunkt 1,6 g Eiweiß je kg Körpergewicht:

Körpergewicht (kg) × 1,6 = Eiweiß pro Tag (g)

Zum Beispiel: 62,5 kg × 1,6 = 100 g

Der Rechner verwendet dein Körpergewicht oder das Gewicht bei einem BMI von 30, je nachdem, welches niedriger ist. Anschließend wird die Eiweißmenge so angepasst, dass sie zwischen 10 % und 35 % der Tageskalorien liegt; mit 18 Jahren beträgt die Obergrenze 30 %.

Die Formel beschreibt also den Ausgangspunkt der Berechnung, das Ergebnis des Rechners kann davon abweichen. Wenn deine Zielmenge 80 g oder 120 g beträgt, orientiere dich daran und passe die Beispiele entsprechend an. Wie die verschiedenen Richtwerte zustande kommen, erklärt der Ratgeber Eiweiß am Tag.

Wie sehen 100 g Eiweiß in Lebensmitteln aus?

100 g Eiweiß sind nicht dasselbe wie 100 g Lebensmittel. Eine Portion Hähnchenbrust von 150 g liefert etwa 46 g Eiweiß, ein gekochtes Ei von 50 g etwa 7 g. Der Rest des Gewichts besteht aus anderen Bestandteilen, etwa Wasser und Fett [5].

Die Tabelle zeigt Eiweiß in Gramm und Kalorien in kcal für die genannte Portion. Die Werte sind gerundet und können je nach Produkt und Zubereitung abweichen. Bei Lebensmitteln aus der Dose zählt das Abtropfgewicht, bei gekochten oder gebratenen Lebensmitteln das Gewicht nach der angegebenen Zubereitung [5].

Lebensmittel und Portion	Eiweiß	kcal
Hähnchenbrust, ohne Fett gebraten, 150 g	46	206
Putenbrust, ohne Fett gebraten, 100 g	34	148
Harzer Käse, 100 g	30	128
Magerquark, 250 g	30	165
Thunfisch in Öl, abgetropft, 100 g	28	207
Seitan, 100 g	28	199
Hüttenkäse, 200 g	27	218
Tofu, 150 g	23	173
Garnelen, gekocht, 100 g	19	94
Linsen, gekocht, 200 g	18	238
Skyr, 150 g	16	96
Edamame aus der Dose, abgetropft, 150 g	13	141
Erdnussbutter, 2 EL (32 g)	8	194
Ei, gekocht, 1 Stück (50 g)	7	72
Mandeln, 30 g	7	163

Mandeln und Erdnussbutter liefern ebenfalls Eiweiß, haben in diesen Portionen aber mehr Kalorien je Gramm Eiweiß als etwa Magerquark. Das ist kein Grund, sie zu meiden; die Übersicht hilft dir nur, ihre Rolle in deiner Mahlzeit einzuschätzen. Weitere Möglichkeiten zeigt die Tabelle Eiweißreiche Lebensmittel mit wenig Kalorien.

Zwei Tagesbeispiele mit etwa 100 g Eiweiß

Die Beispiele zeigen die eiweißliefernden Bestandteile von drei Mahlzeiten, keine vollständigen Tagesmenüs. Ergänze Gemüse, Obst, Getreideprodukte und Fette wie gewohnt. Auch diese Ergänzungen liefern etwas Eiweiß; sie sind hier nicht mitgerechnet.

Die Tabelle oben rundet auf ganze Gramm, die Tagesbeispiele sind mit einer Nachkommastelle angegeben. Beim Nachrechnen mit der Tabelle können deshalb kleine Unterschiede entstehen.

Beispiel 1: mit Fisch und Hähnchen

Mahlzeit	Lebensmittel	Eiweiß (g)
Frühstück	Skyr 150 g und 2 gekochte Eier	29,6
Mittag	Thunfisch in Öl, abgetropft, 100 g	28,3
Abend	Hähnchenbrust, ohne Fett gebraten, 150 g	46,2
Summe		104,1

Skyr mit Obst und Eier auf Brot, mittags Thunfisch in einem Salat mit Getreide und abends Hähnchen mit Gemüse und einer Beilage: So lassen sich die Zutaten in normale Mahlzeiten einbauen. Die Tabelle zählt nur das Eiweiß der aufgeführten Lebensmittel.

Beispiel 2: überwiegend pflanzlich

Hier liefern Tofu, Linsen, Seitan und Edamame einen großen Teil des Eiweißes. Wegen des Skyrs ist dieses Beispiel nicht vegan.

Mahlzeit	Lebensmittel	Eiweiß (g)
Frühstück	Skyr 150 g und Mandeln 20 g	20,0
Mittag	Tofu 150 g und Linsen, gekocht, 200 g	41,4
Abend	Seitan 100 g und Edamame aus der Dose, abgetropft, 150 g	41,3
Summe		102,7

Dazu passen zum Beispiel Obst und Haferflocken beim Frühstück, Gemüse zum Tofu-Linsen-Gericht und Reis mit Gemüse zu Seitan und Edamame. Wähle die Ergänzungen so, dass dir die Mahlzeiten schmecken und du satt wirst.

Beide Beispiele erreichen etwa 100 g Eiweiß ohne Shake oder Proteinpulver, und keines braucht eine riesige Eiweißportion in einer einzigen Mahlzeit. Sie sind Möglichkeiten zum Kombinieren, kein Speiseplan, den du täglich wiederholen musst.

So planst du deinen Tag in vier Schritten

1. Prüfe dein Ziel. Nimm die Zielmenge aus dem Protein-Rechner als Orientierung. Wenn du Eiweiß zusammen mit Kohlenhydraten und Fett planen möchtest, hilft der Makro-Rechner; wie die Aufteilung funktioniert, erklärt der Ratgeber Makros berechnen. Entscheidend ist deine Zielmenge, nicht die Zahl in der Überschrift.
2. Wähle vertraute Lebensmittel für deine Hauptmahlzeiten. Beginne mit dem, was du ohnehin gern isst: vielleicht Skyr zum Frühstück, ein Linsengericht zum Mittagessen oder Hüttenkäse zum Abendbrot. Du musst nicht jede Mahlzeit neu zusammenstellen.
3. Schätze ab, was deine Portionen beitragen. Nutze die Tabelle, die Angaben auf der Verpackung oder die verlinkten Lebensmittelseiten. Für die Planung reicht eine ungefähre Vorstellung; du musst nicht alles abwiegen. Achte darauf, ob sich ein Wert auf das rohe, gegarte oder abgetropfte Lebensmittel bezieht.
4. Passe bei Bedarf etwas an. Bleiben deine üblichen Mahlzeiten unter deinem Ziel, ergänze ein Lebensmittel, das dir schmeckt, zum Beispiel Tofu im Linsengericht oder Magerquark zum Frühstück. Ein Tag unter deiner Zielmenge ist kein Anlass, am nächsten Tag Eiweiß nachzuholen: Mach wie gewohnt weiter.

Als grobe Planungshilfe kannst du dich an 25 bis 30 g Eiweiß pro Mahlzeit orientieren [4]. Das ist keine feste Vorgabe; deine Mahlzeiten müssen nicht gleich viel Eiweiß enthalten.

Dein Eiweißziel in ClariMeal sehen

In ClariMeal zeigt dir auf dem Bildschirm „Heute“ der Eiweißbalken unter dem Kalorienring, wie das Eiweiß aus deinen eingetragenen Mahlzeiten zu deinem persönlichen Tagesziel passt.

Du kannst Mahlzeiten per Foto, Suche oder Barcode eintragen. Ein Foto wird nur mit deiner Zustimmung zur Analyse gesendet, und du prüfst und korrigierst die Schätzung vor dem Eintragen, denn genaue Mengen und nicht sichtbare Zutaten lassen sich aus einem Foto nicht sicher erkennen.