Makros berechnen: So teilst du dein Kalorienziel auf

Makros sind Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett, also die Nährstoffe, die deinem Essen Energie geben. Zusammen ergeben ihre Kalorien dein Kalorienziel; du rechnest sie nicht zusätzlich dazu.

Vielleicht hast du schon ein Kalorienziel zum Abnehmen, weißt aber noch nicht, wie daraus Grammangaben für deinen Alltag werden. Die Reihenfolge ist übersichtlich: erst das Kalorienziel, dann Eiweiß in Gramm, danach Fett als Anteil der Kalorien. Die übrigen Kalorien entfallen auf Kohlenhydrate.

So bekommst du eine Orientierung für deine Mahlzeiten. Du musst dafür weder deine Ernährung komplett umstellen noch jeden Zielwert täglich genau treffen. Der Makro-Rechner erledigt die Rechnung für dich; die Schritte unten erklären, was hinter den Zahlen steckt.

Was Makros mit Kalorien zu tun haben

Für die vereinfachte Rechnung liefern Eiweiß und Kohlenhydrate jeweils 4 kcal pro Gramm, Fett 9 kcal pro Gramm [1].

Kalorien aus Makros = Eiweiß (g) × 4 + Kohlenhydrate (g) × 4 + Fett (g) × 9

Mit dieser Formel verteilst du dein Kalorienziel auf die Makronährstoffe. Makros zählen bedeutet anschließend, die Gramm Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett aus deinen Mahlzeiten zu erfassen. Die Umrechnung kannst du mit dem Rechner Kalorien pro Gramm nachprüfen.

Bei Lebensmitteln geht diese vereinfachte Rechnung nicht immer genau auf. Ballaststoffe werden auf EU-Etiketten gesondert berücksichtigt und liefern rechnerisch 2 kcal pro Gramm. Auch Rundungen führen zu Abweichungen. Für einen Lebensmitteleintrag übernimmst du deshalb die angegebenen Kalorien [1].

Zum Abnehmen zuerst das Kalorienziel

Beim Abnehmen ist ein passendes Kalorienziel wichtiger als die Suche nach einem idealen Makroverhältnis. Zwei Studien verglichen Ernährungsformen mit unterschiedlicher Verteilung der Makros:

• Sacks und Kollegen, 2009: 811 Erwachsene mit Übergewicht oder Adipositas wurden vier kalorienreduzierten Ernährungsformen zugeteilt. Die Anteile von Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten unterschieden sich. Nach zwei Jahren war die Gewichtsabnahme ähnlich [2].
• DIETFITS, 2018: 609 Erwachsene ernährten sich entweder gesund fettarm oder gesund kohlenhydratarm. Nach 12 Monaten gab es keinen statistisch signifikanten Unterschied bei der Gewichtsveränderung. Kalorienziele waren nicht vorgegeben [3].

Daraus lässt sich kein einzelnes Makroverhältnis ableiten, das für alle am besten funktioniert. Für deine Planung heißt das: Lege zuerst dein Kalorienziel fest und nutze die Makros, um es aufzuteilen.

Die Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) geben eine allgemeine Orientierung. Sie sind keine Abnehmformel:

• Fett: 30 % der Energie für Erwachsene. Bei hoher körperlicher Aktivität, also einem PAL über 1,7, kann der Anteil höher liegen. PAL beschreibt das körperliche Aktivitätsniveau [4].
• Kohlenhydrate: mehr als 50 % der Energie bei einer vollwertigen Mischkost [5].
• Eiweiß: 0,8 g je kg Körpergewicht für Erwachsene von 19 bis unter 65 Jahren; ab 65 Jahren gilt ein Schätzwert von 1,0 g. Die Angaben beziehen sich auf Normalgewicht [6].

In vier Schritten deine Makros berechnen

1. Das Kalorienziel festlegen

Der Makro-Rechner berechnet ein Kalorienziel zum Abnehmen, Halten oder Zunehmen und teilt es auf die Makros auf. Wenn du die Rechnung nachvollziehen möchtest, notiere zunächst dieses Kalorienziel.

Der Kalorienrechner schätzt deinen täglichen Energieverbrauch. Diese Erhaltungsschätzung ist nicht automatisch dein Kalorienziel zum Abnehmen. Verwende für die folgenden Schritte den Zielwert für dein gewähltes Ziel. Wie du einen Startwert prüfst, erklärt der Ratgeber Kalorien am Tag.

2. Eiweiß in Gramm festlegen

Der Protein-Rechner verwendet dieselben Voreinstellungen wie die App:

• 1,6 g je kg zum Abnehmen,
• 1,4 g je kg zum Gewichthalten,
• 2,0 g je kg zum Zunehmen.

Gerechnet wird mit deinem Gewicht oder dem Gewicht, das bei deiner Körpergröße einem BMI von 30 entspricht. Der niedrigere Wert zählt. Anschließend wird das Eiweißziel so begrenzt, dass es zwischen 10 % und 35 % der Kalorien liegt; mit 18 Jahren sind es höchstens 30 %.

Das sind die Rechenregeln des Rechners und der App, nicht die allgemeinen DGE-Referenzwerte. Mehr zur Wahl des Eiweißziels findest du im Ratgeber Eiweiß am Tag.

Übernimm den berechneten Grammwert. Multipliziere ihn mit 4, um zu sehen, wie viele Kalorien deines Tagesziels auf Eiweiß entfallen.

3. Fett als Anteil der Kalorien berechnen

Der Rechner setzt zunächst 25 % der Kalorien für Fett an:

Fett (g) = Kalorienziel × 0,25 ÷ 9

Die 25 % sind ein Startwert des Rechners, keine allgemeine Ernährungsempfehlung. Die DGE nennt für Erwachsene 30 % der Energie als Orientierung [4].

Runde das Ergebnis auf ganze Gramm. Mit diesem gerundeten Wert rechnest du im nächsten Schritt weiter.

4. Die übrigen Kalorien den Kohlenhydraten zuordnen

Ziehe die Kalorien aus Eiweiß und Fett vom Kalorienziel ab und teile den Rest durch 4:

Kohlenhydrate (g) = (Kalorienziel − Eiweiß (g) × 4 − Fett (g) × 9) ÷ 4

Runde auch die Kohlenhydrate auf ganze Gramm. Durch die Rundung kann die Kaloriensumme der Makros etwas vom Kalorienziel abweichen. Änderst du bei gleichem Kalorienziel das Eiweiß- oder Fettziel, ändert sich auch die verbleibende Kohlenhydratmenge.

Rechenbeispiel: 2.000 kcal und 120 g Eiweiß

Angenommen, dein Kalorienziel beträgt 2.000 kcal und dein berechnetes Eiweißziel 120 g. Das ist ein Rechenbeispiel, kein allgemeines Tagesziel.

• Eiweiß: 120 × 4 = 480 kcal.
• Fett: 2.000 × 0,25 ÷ 9 = 55,6 g, gerundet 56 g, also 56 × 9 = 504 kcal.
• Kohlenhydrate: (2.000 − 480 − 504) ÷ 4 = 254 g, also 254 × 4 = 1.016 kcal.

Makro	Ziel (g)	kcal
Eiweiß	120	480
Fett	56	504
Kohlenhydrate	254	1.016
Gesamt		2.000

Wo die Makros in deinem Essen stecken

Beginne mit Mahlzeiten, die du ohnehin isst, und schau dir an, welche Zutaten Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett beitragen. Die meisten Lebensmittel liefern mehr als einen Makronährstoff.

Die gerundeten Portionswerte stammen aus unseren deutschen Lebensmittelseiten. Eiweiß, KH (Kohlenhydrate) und Fett stehen in Gramm [7].

Lebensmittel und Portion	kcal	Eiweiß	KH	Fett
Hähnchenbrust, ohne Fett gebraten, 150 g	206	46	0	2
Magerquark, 250 g	165	30	9	0
Linsen, gekocht, 200 g	238	18	45	1
Reis, gekocht, 150 g	176	5	38	1
Avocado, ½ Frucht (100,5 g)	133	1	5	13
Erdnussbutter, 2 EL (32 g)	194	8	8	15
Olivenöl, 1 EL (13,5 g)	121	0	0	13

Die Kohlenhydratwerte enthalten hier wie auf unseren Lebensmittelseiten auch Ballaststoffe. Auf EU-Verpackungen sind Ballaststoffe dagegen nicht in den Kohlenhydraten enthalten; ihre eigene Zeile ist freiwillig [1, 7].

Die Linsenportion liefert 18 g Eiweiß und 45 g Kohlenhydrate, davon 14 g Ballaststoffe; mehr dazu im Ratgeber Ballaststoffe am Tag. Erdnussbutter enthält ebenfalls Eiweiß, ihre Kalorien stammen aber überwiegend aus Fett. Erfasse deshalb bei jedem Lebensmittel alle Makros, auch wenn du es vor allem als Eiweiß- oder Kohlenhydratquelle nutzt. Weitere Lebensmittel mit viel Eiweiß im Verhältnis zu den Kalorien zeigt die Tabelle Eiweißreiche Lebensmittel mit wenig Kalorien. Wie sich Eiweiß auf normale Mahlzeiten verteilt, zeigt der Ratgeber 100 g Eiweiß am Tag.

Rechne die Kalorien dieser Tabelle nicht aus den gerundeten Makros neu aus. Neben der Rundung spielen die Ballaststoffe eine Rolle. Übernimm die Kalorien des jeweiligen Lebensmitteleintrags.

Makros zählen: den passenden Eintrag und die richtige Portion wählen

Beim Erfassen kommt es darauf an, dass der Eintrag zu dem passt, was du gegessen hast:

• Produkt: Wähle bei verpackten Lebensmitteln möglichst das konkrete Produkt und vergleiche den Eintrag mit den Angaben auf der Verpackung.
• Zustand: Wiege und erfasse das Lebensmittel im gleichen Zustand. Ein Rohgewicht gehört zu einem Eintrag für das rohe Lebensmittel, ein gekochtes Gewicht zu einem Eintrag für das gekochte.
• Zubereitung: Berücksichtige Bratfett, Soßen und weitere Zutaten, sofern sie im gewählten Eintrag noch nicht enthalten sind.

Auf EU-Verpackungen findest du Nährwerte je 100 g, häufig zusätzlich je Portion. Prüfe, ob die angegebene Portion deiner gegessenen Menge entspricht. Sonst rechnest du mit den Werten je 100 g und deiner tatsächlichen Portionsgröße [1].

Von „Kohlenhydrate“ auf einem EU-Etikett ziehst du keine Ballaststoffe ab, denn sie sind darin nicht enthalten. Übernimm auch die gedruckte Kalorienangabe, selbst wenn deine Rechnung mit den gerundeten Makros etwas davon abweicht [1]. Wenn dir die einzelnen Zeilen noch unklar sind, hilft der Ratgeber Nährwerttabelle lesen.

Wie genau musst du deine Makros treffen?

Nutze die Werte als Orientierung für deinen Alltag. Vergleiche zuerst deine Kalorien mit dem Kalorienziel. Versuche dann, an den meisten Tagen ungefähr dein Eiweißziel zu erreichen. Die Aufteilung von Fett und Kohlenhydraten hilft bei der Planung, muss aber nicht täglich grammgenau aufgehen.

Betrachte auch den Wochendurchschnitt deiner erfassten Kalorien. Liegt er ungefähr bei deinem Ziel, oder zeigt sich eine wiederkehrende Abweichung? Achte dabei auf möglichst vollständig erfasste Tage, damit ausgelassene Einträge das Bild nicht verzerren.

Der Wochenblick dient zur Orientierung, nicht zum Ausgleichen einzelner Tage. Nach einem Tag über deinem Ziel musst du am nächsten Tag keine Mahlzeit auslassen. Iss umgekehrt nicht zusätzlich, nur um einen Makrowert zu vervollständigen. Wenn du satt bist, ist eine offene Zahl kein Grund weiterzuessen.

Falls dir alle Makros zusammen zu viel werden, beginne mit Kalorien und Eiweiß. Fett und Kohlenhydrate kannst du später genauer ansehen, wenn dir das im Alltag hilft.

Deine Makros in ClariMeal sehen

Auf dem Bildschirm „Heute“ siehst du deine erfassten Kalorien sowie Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett im Vergleich zu deinen Tageszielen. ClariMeal legt diese Ziele beim Einrichten mit derselben Berechnung wie der Makro-Rechner fest.

Du kannst eine Mahlzeit per Foto, Suche oder Barcode eintragen. Ein Foto wird nur mit deiner Zustimmung zur Analyse gesendet. Die geschätzten Kalorien und Makros prüfst und korrigierst du vor dem Eintragen, denn ein Foto zeigt weder das genaue Gewicht noch alle Zutaten, etwa Öl in einer Soße.