Kalorien am Tag: Wie viel brauchst du?

Für Frauen zwischen 25 und unter 51 Jahren nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) 1.800 kcal am Tag bei PAL 1,4 und 2.400 kcal bei PAL 1,8 [1]. Schon innerhalb einer Altersgruppe gibt es also keine einheitliche Tagesmenge.

Eine passende Zahl für dich beginnt mit einer Schätzung aus Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht und Aktivität. Dieser geschätzte Tagesverbrauch ist dein Ausgangspunkt zum Gewichthalten; ein Ziel zum Abnehmen liegt darunter. Ob der Wert zu deinem Alltag passt, prüfst du danach mit deinen Einträgen und deinem Gewichtsverlauf über mehrere Wochen. Deinen eigenen Wert berechnet der Kalorienrechner.

Verpackungen, Tabellen und Rechner zeigen unterschiedliche Zahlen, weil sie verschiedene Fragen beantworten. Hier erfährst du, welche Zahl wofür gedacht ist und wie du daraus einen überprüfbaren Startwert machst.

Der Artikel richtet sich an Erwachsene. Schwangerschaft, Stillzeit und Personen unter 18 Jahren sind nicht Thema dieses Beitrags.

Kalorienbedarf bei Frauen und Männern: die DGE-Richtwerte

Die Tabelle zeigt die Richtwerte der DGE in kcal pro Tag. PAL ist ein Maß für die körperliche Aktivität [1].

Geschlecht und Alter	PAL 1,4	PAL 1,6	PAL 1,8
Frauen, 19 bis unter 25	1.900	2.200	2.500
Frauen, 25 bis unter 51	1.800	2.100	2.400
Frauen, 51 bis unter 65	1.700	2.000	2.200
Frauen, ab 65	1.700	1.900	2.100
Männer, 19 bis unter 25	2.400	2.800	3.100
Männer, 25 bis unter 51	2.300	2.700	3.000
Männer, 51 bis unter 65	2.200	2.500	2.800
Männer, ab 65	2.100	2.500	2.800

Die Werte wurden 2015 abgeleitet und gehen von einem BMI von 22 kg/m² aus. Außerhalb des Normbereichs, besonders bei Übergewicht und geringer körperlicher Aktivität, müssen sie individuell angepasst werden [1].

Als Orientierung für Gruppen ist die Tabelle hilfreich. Ein persönliches Abnehmziel gibt sie dir nicht vor.

Was bedeuten die 2.000 kcal auf Verpackungen?

Die EU-Lebensmittelinformationsverordnung legt 8.400 kJ / 2.000 kcal als Referenzmenge für einen durchschnittlichen Erwachsenen fest. Darauf beziehen sich Prozentangaben zur Energie auf Verpackungen [2].

Diese Zahl berücksichtigt weder dein Gewicht noch deine Aktivität. Nutze sie, um die Kennzeichnung einzuordnen, nicht als deine Tagesmenge.

So berechnest du deinen eigenen Startwert

Der Kalorienrechner schätzt zuerst den Energieverbrauch in Ruhe und rechnet dann deine Aktivität dazu. Den ersten Wert nennt der Rechner Grundumsatz.

Zuerst der Grundumsatz

Der Rechner verwendet die Gleichung nach Mifflin-St Jeor. Sie wurde an 498 gesunden Erwachsenen zwischen 19 und 78 Jahren entwickelt [3]. Setze das Gewicht in Kilogramm, die Größe in Zentimetern und das Alter in Jahren ein:

• Frauen: 10 × Gewicht + 6,25 × Größe − 5 × Alter − 161
• Männer: 10 × Gewicht + 6,25 × Größe − 5 × Alter + 5

Das Ergebnis gilt in kcal pro Tag [3]. Deine Aktivität ist darin noch nicht enthalten, deshalb ist es kein fertiges Tagesziel.

Danach die Aktivität

Der Rechner verwendet dieselben Aktivitätsstufen wie die ClariMeal-App. Geschätzter Tagesverbrauch = Grundumsatz × Aktivitätsfaktor.

Aktivitätsstufe	Faktor
Sitzend	1,2
Leicht aktiv	1,375
Aktiv	1,55
Sehr aktiv	1,725
Hochaktiv	1,9

Diese Faktoren gehören zum Rechenmodell der App und sind keine PAL-Werte der DGE. Setze die Stufen deshalb nicht mit den Spalten der DGE-Tabelle gleich; dein Ergebnis kann von der Tabelle abweichen. Wähle die Stufe nach einer üblichen Woche, nicht nach einem besonders aktiven Tag.

Zwei Rechenbeispiele

Eine Frau, 35 Jahre, 165 cm, 70 kg, Leicht aktiv: 10 × 70 + 6,25 × 165 − 5 × 35 − 161 ergibt einen Grundumsatz von 1.395 kcal, mal 1,375 einen geschätzten Tagesverbrauch von 1.918 kcal. Mit dem Ziel „Abnehmen“ gibt der Makro-Rechner 1.588 kcal am Tag aus.

Ein Mann, 40 Jahre, 178 cm, 85 kg, Leicht aktiv: 10 × 85 + 6,25 × 178 − 5 × 40 + 5 ergibt 1.768 kcal Grundumsatz und 2.430 kcal Tagesverbrauch. Mit dem Ziel „Abnehmen“ sind es 1.990 kcal am Tag.

Der Rechner multipliziert den ungerundeten Grundumsatz. Rechnest du beim zweiten Beispiel 1.768 × 1,375 von Hand, erhältst du deshalb 1 kcal mehr. Die Zahlen gelten für diese beiden Profile, nicht für alle Frauen oder Männer.

Wie genau ist die Schätzung?

Eine systematische Übersichtsarbeit von 2005 fand, dass Mifflin-St Jeor den gemessenen Energieverbrauch in Ruhe häufiger als die anderen untersuchten Gleichungen auf 10 % genau traf. Bei einzelnen Personen blieben Abweichungen, und ältere Erwachsene sowie ethnische Minderheiten in den USA waren in den Studien unterrepräsentiert [4].

Dieses Ergebnis betrifft den Grundumsatz. Der Aktivitätsfaktor bringt eine eigene Unsicherheit mit. Ein Ergebnis wie 1.918 kcal ist deshalb ein Ausgangswert, keine Messung deines Tagesverbrauchs.

Wie viele Kalorien am Tag zum Abnehmen?

Zum Abnehmen liegt das Ziel unter dem geschätzten Tagesverbrauch. Die Rechenbeispiele zeigen den Unterschied: Tagesverbrauch und Abnehmziel sind zwei verschiedene Zahlen. Die DGE-Tabelle beschreibt den Bedarf zum Halten des Gewichts, sie ist kein Abnehmplan.

Ist für dein Profil ein Abnehmziel verfügbar, setzt der Makro-Rechner es nicht unter 1.200 kcal am Tag für Frauen oder 1.500 kcal für Männer. Das sind Regeln der App, keine persönlichen Empfehlungen und keine Zahlen, die du anstreben solltest.

Für manche Profile gibt der Rechner kein Abnehmziel aus, etwa wenn das Gewicht schon unter dem Normalbereich liegt. Leite in diesem Fall kein Defizit aus dem Tagesverbrauch oder aus den Untergrenzen ab.

So prüfst du, ob dein Kalorienziel passt

Ein Rechner gibt dir eine Annahme. Ob sie im Alltag passt, zeigen deine Einträge und dein Gewicht: Die DGE nennt das aktuelle Körpergewicht den entscheidenden Kontrollparameter [1].

1. Halte deinen Ausgangswert fest. Notiere Tagesverbrauch, Ziel und die gewählte Aktivitätsstufe.
2. Trag drei bis vier Wochen ein. Erfasse Mahlzeiten, Snacks und Getränke möglichst vollständig, auch Öl und Soßen. Ein Tag ohne Einträge ist kein Tag ohne Essen.
3. Vergleiche denselben Zeitraum. Sieh dir deine durchschnittlich eingetragenen Kalorien und die Richtung deines Gewichts über mehrere Wochen an, nicht eine einzelne Messung. Warum die Waage trotz Defizit steigen kann, erklärt der Ratgeber Kaloriendefizit.
4. Prüfe vor einer Änderung die Grundlage. Weicht dein Durchschnitt vom Ziel ab, schau zuerst auf diese Lücke. Möchtest du abnehmen und bleibt dein Gewicht drei bis vier Wochen ungefähr gleich, prüfe zuerst deine Portionen, deine Einträge und die gewählte Aktivitätsstufe. Danach kannst du das Ziel einmal in einem kleinen Schritt senken, aber nicht unter 1.200 kcal am Tag für Frauen oder 1.500 kcal für Männer. Ändert sich dein Gewicht auch dann nicht, senke die Kalorien nicht ohne fachliche Beratung weiter und sprich mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer qualifizierten Ernährungsfachkraft. Häufiger Hunger ist ein Anlass, Ziel und Mahlzeiten zu prüfen, statt die Zahl weiter zu senken.

Drei bis vier Wochen sind ein Zeitraum zum Prüfen, keine Frist für ein Ergebnis. Ist der Verlauf noch unklar, beobachte weiter, bevor du das Ziel änderst.

Vom Tagesziel zu deinen Mahlzeiten

Beginne mit den Mahlzeiten, die du ohnehin isst. Schätze deine üblichen Mahlzeiten, Snacks und Getränke und vergleiche ihre Summe mit deinem Ziel, bevor du Portionen änderst.

Die Kalorien müssen nicht gleichmäßig auf Frühstück, Mittag- und Abendessen verteilt sein. Verteile sie so, wie es zu deinem Tag passt, und lass Platz für Mahlzeiten, die du gern isst.

Der Makro-Rechner zeigt neben dem Kalorienziel auch Zielwerte für Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Wie die Aufteilung funktioniert, erklärt der Ratgeber Makros berechnen.

Dein Tagesziel in ClariMeal

ClariMeal berechnet beim Einrichten dein Tagesziel aus Profil und gewähltem Ziel, mit derselben Berechnung wie die Rechner. Auf dem Bildschirm „Heute“ siehst du deine eingetragenen Kalorien, Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett im Vergleich zu deinen Zielen. Du kannst Essen per Foto, Suche oder Barcode eintragen; ein Foto wird nur mit deiner Zustimmung zur Analyse gesendet, und du prüfst und korrigierst die Schätzung vor dem Eintragen.