Kalorien im Restaurant: So schätzt du dein Essen ohne Angaben

Restaurants in Deutschland müssen für unverpackt angebotene Speisen keine Kalorien angeben. Nach Artikel 44 der Lebensmittelinformationsverordnung (LMIV) sind dafür grundsätzlich Allergeninformationen vorgeschrieben, Nährwertangaben dagegen freiwillig [1]. Eine nachvollziehbare Schätzung reicht, um dein Essen einzutragen.

Wenn du zum Abnehmen Kalorien zählst, kann eine Speisekarte ohne Nährwerte ratlos machen. Nutze veröffentlichte Angaben, wenn es sie gibt. Fehlen sie, orientiere dich an den Hauptbestandteilen, der Zubereitung und deiner Portion, und ergänze Soßen, Beilagen und Getränke, soweit sie noch nicht enthalten sind.

Wenn das Restaurant Nährwerte veröffentlicht

Manche Restaurantketten stellen Nährwerte auf ihrer Website oder in einer Nährwertübersicht bereit. Schau nach, ob die Angaben zu deinem Gericht und zur bestellten Größe passen.

Prüfe auch, was die Angabe umfasst: Gehören Beilage und Soße dazu, oder beziehen sich die Kalorien nur auf das Hauptgericht? Übernimm den passenden Wert und ergänze nur, was noch fehlt. Die Angabe ist ein sinnvoller Ausgangspunkt, auch wenn deine Portion davon abweichen kann.

Was Messungen von Restaurantessen zeigen

Die folgenden Ergebnisse stammen aus den USA. Sie betreffen ausgewählte Speisen und lassen sich nicht als Kalorienwerte für jede Restaurantportion in Deutschland, Österreich oder der Schweiz verwenden.

In ihrer 2016 veröffentlichten Studie untersuchten Urban und Kollegen häufig bestellte Mahlzeiten aus Restaurants in drei US-Städten, die nicht zu großen Ketten gehörten. Im Labor gemessen enthielten die Mahlzeiten durchschnittlich 1.205 kcal, und 92 % lagen über dem in der Studie verwendeten Vergleichswert für das Mittag- oder Abendessen einer erwachsenen Frau. Der Energiegehalt war ähnlich wie bei Mahlzeiten großer Restaurantketten [2]. Dieser Vergleichswert ist keine persönliche Vorgabe für deine Mahlzeit.

Eine weitere Studie von Urban und Kollegen, 2011 veröffentlicht, untersuchte 269 Lebensmittel aus 42 Restaurants. Die gemessenen Werte lagen im Durchschnitt 10 kcal pro Portion über den angegebenen Werten; dieser Unterschied war statistisch nicht signifikant. Bei 50 Lebensmitteln (19 %) wurden jedoch mindestens 100 kcal mehr gemessen als angegeben [3].

Eine gute Übereinstimmung im Durchschnitt garantiert also nicht, dass die Angabe für ein einzelnes Gericht genau passt. Aus den Ergebnissen lässt sich aber auch kein fester Aufschlag ableiten, den du zu jeder Restaurantangabe addieren solltest. Für deinen Eintrag sind die konkrete Zubereitung und die gegessene Menge entscheidend.

Ohne Nährwertangaben: So gehst du vor

Unbekannte Zutaten machen das Eintragen schwierig. In der Untersuchung von Cordeiro und Kollegen beschrieben Menschen, die ein Ernährungstagebuch führten, Restaurantessen als Herausforderung, weil sie die Zusammensetzung nicht kannten [4]. Das Rezept musst du trotzdem nicht vollständig rekonstruieren.

1. Erkenne die Hauptbestandteile

Schau nach Eiweißquelle, Beilage, Gemüse und Soße. Bei einem übersichtlichen Teller kannst du diese Bestandteile einzeln eintragen.

Bei einem gemischten Gericht wie Lasagne oder Käsespätzle wählst du einen passenden Eintrag für das zubereitete Gericht. Das erspart dir, unbekannte Mengen jeder einzelnen Zutat anzunehmen. Lies die Beschreibung des Eintrags, damit du weißt, was er bereits umfasst.

2. Passe den Eintrag an die Zubereitung an

Paniert und frittiert ist etwas anderes als gegrillt. Wähle einen Eintrag, der beschreibt, wie dein Essen zubereitet wurde. Auch eine cremige Soße sollte sich im gewählten Eintrag wiederfinden.

Wenn etwas unklar ist, kann eine kurze Frage helfen: „Wird das Gemüse in Butter geschwenkt?“ oder „Ist die Soße auf Sahnebasis?“ Eine genaue Rezeptur brauchst du dafür nicht.

3. Ergänze Fett, Soßen und Extras einmal

Berücksichtige Bratfett, Dressing und Soßen, soweit sie nicht schon im Eintrag enthalten sind. Prüfe bei einem Eintrag für ein paniertes, gebratenes Gericht, ob Panade und Bratfett bereits berücksichtigt sind. Was enthalten ist, addierst du nicht noch einmal.

Separat servierte Mayonnaise oder Ketchup ergänzt du nach der Menge, die du tatsächlich gegessen hast. Brot vor dem Essen, Getränke und Vorspeisen gehören ebenfalls zur Mahlzeit. Bei einem geteilten Gericht trägst du deinen Anteil ein.

4. Schätze die Portion, die du gegessen hast

Passe die Portionsgröße des gewählten Eintrags an deinen Teller an und orientiere dich an Mengen, die du von ähnlichen Mahlzeiten kennst. Weitere Hilfen findest du im Ratgeber Kalorien zählen ohne Waage.

Trag ein, was du gegessen hast. Bleibt etwas übrig, gehört es nicht in diesen Eintrag; mitgenommene Reste erfasst du, wenn du sie isst.

Typische Gerichte als Orientierung

Die Werte beziehen sich auf Beispielportionen, nicht auf feste Restaurantgrößen. Sie stammen aus unseren deutschen Lebensmittelseiten; Rezept, Zubereitung und Portionsgröße können im Restaurant abweichen [5].

Gericht und Portion	kcal
Döner Kebab, 400 g	708
Pizza Margherita, 250 g	595
Wiener Schnitzel, 150 g	288
Currywurst mit Pommes, 400 g	868
Lasagne, 400 g	788
Käsespätzle, 400 g	620
Maultaschen, 300 g	396
Falafel, 150 g	290

Beim Wiener Schnitzel bezieht sich der Wert auf das Schnitzel ohne Beilage. Bei Currywurst mit Pommes ist die Beilage bereits Teil der Beispielportion. Entscheidend ist, dass dein Eintrag zu dem passt, was auf deinem Teller liegt.

Extras gehören zur Mahlzeit

Diese Beispielmengen zeigen, warum Zugaben in die Schätzung gehören. Es sind keine festen Restaurantportionen [5].

Ein Weizenbrötchen von 50 g mit 1 EL Butter kommt in diesem Beispiel auf 246 kcal. Brot und Aufstrich können deshalb einen merklichen Teil der Mahlzeit ausmachen, auch wenn du sie vor dem Hauptgericht isst.

Bei Olivenöl, Butter und fetthaltigen Soßen spielt die Menge eine Rolle: Fett liefert pro Gramm mehr als doppelt so viele Kalorien wie Eiweiß oder Kohlenhydrate [1]. Den Zusammenhang zeigt der Rechner Kalorien pro Gramm.

Auch Getränke gehören in den Eintrag: Bier, hell, hat 180 kcal für 0,5 l, Cola 135 kcal für 0,33 l [5]. Weitere Getränke vergleicht die Tabelle Getränke, Bier und Wein der Ratgeber Bier oder Wein. Diese Lebensmittel und Getränke können Teil einer Mahlzeit sein, die du genießt. Die Werte helfen dir, sie mitzurechnen, nicht zu entscheiden, ob du sie isst oder trinkst.

Eintragen, ohne das Essen zu unterbrechen

Du entscheidest, wann du die Mahlzeit einträgst. Wenn du lieber im Gespräch bleibst, mach ein Foto oder eine kurze Notiz und vervollständige den Eintrag später.

Denk dabei auch an das, was auf dem Foto fehlt: Getränke, Brot vor dem Essen oder eine gemeinsam gegessene Vorspeise. Notiere bei Bedarf, was übrig geblieben ist.

Findest du später die Nährwertangaben des Restaurants, kannst du den Eintrag anpassen. Bis dahin darf er eine Schätzung bleiben.

Nach einer größeren Mahlzeit normal weitermachen

Fällt die Mahlzeit größer aus als erwartet, mach mit deinen üblichen Mahlzeiten und dem Eintragen weiter. Du musst deshalb weder Mahlzeiten auslassen noch zusätzlich Sport treiben.

Merk dir für das nächste Mal, was dir aufgefallen ist, etwa welche Beilage zum Gericht gehörte oder wie groß die Portion war. Essen gehen darf Teil deines normalen Lebens bleiben, auch wenn du Kalorien zählst.

Restaurantessen in ClariMeal eintragen

ClariMeal kann aus einem Foto deines Essens eine bearbeitbare Schätzung für Kalorien, Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett erstellen. Das Foto wird nur mit deiner Zustimmung zur Analyse gesendet, und du prüfst und korrigierst die Schätzung, bevor du die Mahlzeit einträgst.

Verstecktes Öl, Butter oder Soße, das genaue Gewicht und die Rezeptur lassen sich aus einem Foto nicht ablesen. Ergänze deshalb, was du über dein Essen weißt. Du kannst Lebensmittel auch über die Suche oder per Barcode erfassen.