Eiweißreiche Snacks unter 200 kcal: Portionen für zwischendurch

150 g Magerquark liefern 18 g Eiweiß für 99 kcal. 50 g Trockenfleisch vom Rind liefern ebenfalls 18 g Eiweiß, bei 129 kcal. Beide Portionen bleiben unter 200 kcal [1].

Wenn zwischen den Mahlzeiten Hunger aufkommt, stellt sich beim Abnehmen eine praktische Frage: Was esse ich jetzt, um bis zur nächsten Mahlzeit satt zu bleiben? Ein Snack mit Eiweiß kann dabei helfen [2, 3]. Der hilfreiche Ausgangspunkt ist die Portion, die du tatsächlich essen möchtest.

Welche Snacks mit Eiweiß bleiben unter 200 kcal?

Die folgenden Lebensmittel bleiben in den angegebenen Portionen unter 200 kcal und lassen sich ohne aufwendige Zubereitung als Snack essen.

Jeweils 150 g Skyr, Magerquark oder Hüttenkäse mit unter 10 % Fett i. Tr. liefern 96, 99 beziehungsweise 110 kcal. 150 g Edamame aus der Dose, abgetropft, kommen auf 141 kcal. Bei Trockenfleisch vom Rind sind es 129 kcal für 50 g, bei gerösteten Sojakernen 118 kcal für 30 g. Ein gekochtes Ei mit 50 g liefert 72 kcal, 100 g fettreduzierter Mozzarella liefern 158 kcal [1].

Auch Harzer Käse und Gouda passen in die Auswahl: 100 g Harzer Käse liefern 30 g Eiweiß für 128 kcal, 30 g Gouda 7 g Eiweiß für 114 kcal [1].

Die Werte sind Referenzwerte für diese Lebensmittel und Portionen. Schau auf die Nährwertangaben deines Produkts, denn Zusammensetzung, Fettstufe und Portionsgröße können abweichen.

Mindestens 10 g Eiweiß liefern die genannten Portionen von Skyr, Magerquark, Hüttenkäse, Edamame, Trockenfleisch, Sojakernen, fettreduziertem Mozzarella und Harzer Käse. Das Ei und die Portion Gouda bleiben mit jeweils 7 g darunter. Diese Einteilung hilft beim Vergleichen, ist aber keine Vorgabe für deinen Snack.

Weitere Lebensmittel kannst du in der Tabelle proteinreiche Snacks je 100 g vergleichen. Für deine Auswahl zählt anschließend, wie viel davon du essen möchtest.

Was sagen Studien über Eiweiß und Sättigung?

Douglas und Kollegen untersuchten bei 15 gesunden Frauen Joghurts mit 5, 14 oder 24 g Eiweiß und jeweils 160 kcal. Nach dem Joghurt mit 24 g Eiweiß berichteten die Teilnehmerinnen weniger Hunger und mehr Sättigung als nach der Variante mit 5 g, und sie verlangten später nach dem Abendessen als nach den eiweißärmeren Varianten [2].

Ortinau und Kollegen verglichen bei 20 gesunden Frauen Snacks mit jeweils 160 kcal. Nach einem Joghurt mit 14 g Eiweiß hatten die Teilnehmerinnen am Nachmittag weniger Hunger als nach Schokolade und verlangten später nach dem Abendessen [3].

Beide Studien waren klein und untersuchten kurzfristige Reaktionen bei gesunden jungen Frauen, und die Snacks unterschieden sich in mehr als ihrem Eiweißgehalt. Die Ergebnisse legen nahe, dass ein eiweißreicher Snack bei Hunger helfen kann. Eine Gewichtsabnahme zeigen sie nicht [2, 3].

In der Studie von Douglas und Kollegen fiel das Abendessen nach den Joghurts zwar kleiner aus als ohne Snack, glich die Kalorien des Snacks aber nicht vollständig aus [2]. Auch ein sättigender Snack gehört deshalb zur Kaloriensumme des Tages.

So findest du einen Snack, der zu dir passt

1. Beginne bei deinem Hunger. Wie hungrig bist du, und wie lange dauert es noch bis zur nächsten Mahlzeit? Wähle eine Portion, mit der du dich angenehm satt fühlst.
2. Prüfe das Eiweiß in deiner Portion. Die Angabe je 100 g hilft beim Vergleichen. Für deinen Snack ist die Menge entscheidend, die du tatsächlich isst.
3. Berücksichtige den ganzen Snack. Obst, Brot, Nüsse oder ein Dip gehören dazu, wenn du sie ergänzt. Die Grenze von 200 kcal ordnet diese Liste; sie ist keine Regel, die jeder Snack erfüllen muss.
4. Wähle etwas, das in deinen Alltag passt. Was schmeckt dir, was hast du da, und kannst du den Snack unterwegs kühl halten?

Kein Lebensmittel wird verboten, weil es nicht in dieser Auswahl steht. Du kannst auch etwas anderes essen oder eine größere Portion wählen, wenn das zu deinem Hunger passt.

Ein Snack braucht außerdem keine eigene Eiweißquote. Schau auf deine Mahlzeiten über den Tag, statt für jede Zwischenmahlzeit ein neues Ziel festzulegen. Der Ratgeber Eiweiß am Tag hilft bei der Einordnung, der Protein-Rechner gibt dir einen Orientierungswert für den Tag.

Zwei einfache Kombinationen

Wenn du lieber etwas kombinierst, kannst du mit diesen Portionen beginnen:

• 1 Ei und 30 g Gouda: 186 kcal und etwa 14 g Eiweiß.
• 1 Ei und 100 g Hüttenkäse mit unter 10 % Fett i. Tr.: 145 kcal und etwa 19 g Eiweiß.

Skyr mit Obst oder Hüttenkäse mit Gemüse sind ebenfalls Möglichkeiten. Ergänzungen verändern die Summe, solche Kombinationen liegen also nicht automatisch unter 200 kcal.

Portionen ohne Waage einschätzen

Bei einem ganzen Becher kannst du dich am angegebenen Füllgewicht orientieren. Isst du nur einen Teil, schätze deinen Anteil an der Packung. Bei gekochten Eiern hilft die Stückzahl, wobei die Größe der Eier abweichen kann.

Eine Handvoll ist dagegen kein festes Gewicht. Für Sojakerne oder Trockenfleisch ist deshalb die Packungsmenge zusammen mit deinem geschätzten Anteil ein sinnvoller Anhaltspunkt. Weitere Beispiele findest du im Ratgeber Kalorien zählen ohne Waage.

Wann du keinen Snack brauchst

Wenn du mit drei Mahlzeiten gut zurechtkommst und dazwischen keinen Hunger hast, brauchst du keinen zusätzlichen Snack, nur weil er Eiweiß enthält. Kommt Hunger auf, wähle eine Portion, die zu dir passt.

Wie sich Eiweiß auf gewöhnliche Mahlzeiten verteilen lässt, zeigt der Ratgeber 100 g Eiweiß am Tag. Die Zahl dort ist ein Rechenbeispiel, kein Ziel, das für alle gilt.

Deinen üblichen Snack in ClariMeal speichern

In ClariMeal kannst du deinen üblichen Snack als Mahlzeit speichern. Er öffnet sich als Karte, und du trägst ihn über einen eigenen Button ein. Auf dem Bildschirm „Heute“ siehst du deine Kalorien- und Eiweißsumme im Vergleich zu deinen Tageszielen.

Du kannst auch per Foto, Suche oder Barcode eintragen. Ein Foto wird nur mit deiner Zustimmung zur Analyse gesendet, und du prüfst und korrigierst die Schätzung, bevor du sie einträgst.