Roh oder gekocht wiegen? Reis, Nudeln und Fleisch richtig eintragen

100 g rohe Nudeln haben 346 kcal, 100 g gekochte Nudeln 146 kcal. Beide Angaben stimmen, denn sie beschreiben dasselbe Lebensmittel mit unterschiedlich viel Wasser [1].

Für dein Tagebuch gilt deshalb: Roh gewogenes Essen trägst du mit einem Eintrag für das rohe Lebensmittel ein, gekocht gewogenes Essen mit einem Eintrag für das gekochte. Beide Wege funktionieren.

Wenn du zum Abnehmen Kalorien zählst, können die unterschiedlichen Werte beim Eintragen verunsichern. Du musst aber nicht jedes Lebensmittel vor dem Kochen wiegen. Wichtig ist, dass das gewogene Essen und der ausgewählte Eintrag zusammenpassen.

Warum sich die Kalorien je 100 g beim Kochen ändern

Reis und Nudeln nehmen beim Kochen Wasser auf. Sie werden schwerer, ohne dass das Wasser Kalorien hinzufügt. Dadurch verteilen sich die Kalorien auf mehr Gewicht.

Bei Fleisch ist es meist umgekehrt: Beim Garen verliert es Wasser und wiegt anschließend weniger. Die Kalorien je 100 g können dadurch steigen. Allerdings kann auch Fett austreten, deshalb lässt sich die Veränderung nicht allein aus dem Wasserverlust berechnen [2].

Die Tabelle zeigt Kalorien in kcal je 100 g, roh und gegart [1].

Lebensmittel	roh	gegart
Reis, poliert	351	117
Nudeln, ohne Ei	346	146
Haferflocken	348	66
Quinoa	361	104
Bulgur	353	152
Hähnchenbrust	109	137
Putenbrust	105	148
Kartoffel, ungeschält	86	100
Spinat	18	18

„Gegart“ heißt hier: Reis, Nudeln, Quinoa, Bulgur und Spinat gekocht, Haferflocken mit Wasser gekocht, Hähnchenbrust und Putenbrust ohne Fett in der Pfanne gebraten, die Kartoffel gebacken.

Das sind Werte für einzelne Lebensmitteleinträge, keine festen Umrechnungsfaktoren. Wie viel dein Essen nach dem Garen wiegt, hängt von der Zubereitung ab. Reis und Nudeln direkt nebeneinander zeigt der Vergleich Reis oder Nudeln je 100 g.

Zwei Verwechslungen beim Eintragen

Rohe Nudeln gewogen, gekochte Nudeln ausgewählt

Du wiegst 100 g rohe Nudeln ab. Mit dem Wert aus der Tabelle sind das 346 kcal.

Wählst du dafür einen Eintrag für 100 g gekochte Nudeln, stehen nur 146 kcal im Tagebuch. Die Verwechslung ergibt 200 kcal zu wenig.

Wiegst du die Nudeln vor dem Kochen, trägst du dieses Rohgewicht ein. Das spätere Gewicht auf dem Teller brauchst du für diese Portion dann nicht mehr.

Gekochten Reis gewogen, rohen Reis ausgewählt

Auf deinem Teller liegen 200 g gekochter Reis. Mit dem passenden Tabellenwert rechnest du:

200 ÷ 100 × 117 = 234 kcal

Wählst du stattdessen einen Eintrag für rohen Reis, ergibt sich:

200 ÷ 100 × 351 = 702 kcal

Damit stehen 468 kcal zu viel im Tagebuch. Der Unterschied entsteht durch den ausgewählten Eintrag, nicht durch eine andere Portion. Beide Beispiele sind aus den Werten der Tabelle berechnet [1].

Welches Gewicht passt zu deiner Mahlzeit?

Du verwendest die Angaben auf der Packung

Bei trocken verkauftem Reis oder trockenen Nudeln passt normalerweise das Gewicht vor dem Kochen zu den Packungswerten.

Die EU-Lebensmittelinformationsverordnung bezieht Nährwertangaben grundsätzlich auf das Lebensmittel, wie es verkauft wird. Angaben für das zubereitete Lebensmittel sind unter bestimmten Voraussetzungen möglich: Die Zubereitung muss ausreichend genau beschrieben sein, und die Werte müssen sich auf das verzehrfertige Lebensmittel beziehen [3].

Lies deshalb die Überschrift und die Hinweise an der Nährwerttabelle. Steht dort „zubereitet“, prüfe, welche Zutaten und welche Zubereitung damit gemeint sind. Mehr dazu findest du im Ratgeber Nährwerttabelle lesen.

Das Essen ist schon fertig

Wiege die gekochte Portion und wähle einen Eintrag, der dazu passt. Ihr Rohgewicht musst du nicht nachträglich schätzen.

Achte dabei auch auf die Zubereitung. Haferflocken mit Wasser und Haferflocken mit Milch sind unterschiedliche Gerichte. Ebenso passt ein Eintrag für gekochte Kartoffeln nicht automatisch zu gebackenen Kartoffeln mit Öl.

Öl und Soße trägst du zusätzlich ein, sofern sie im gewählten Eintrag noch nicht enthalten sind.

Lässt sich das Rohgewicht von Fleisch zurückrechnen?

Nur näherungsweise. Die USDA-Tabelle zu Garverlusten nennt für im Ofen gegarte Hähnchenbrust im Mittel 72 % des Rohgewichts, mit einer Spanne von 61 bis 82 % [2].

Diese Spanne zeigt, warum ein fester Faktor für deine Portion nur eine Schätzung liefert. Die Angaben beziehen sich zudem auf die dort untersuchte Zubereitung im Ofen.

Hast du die Hähnchenbrust gegart gewogen, verwende dieses Gewicht mit einem passenden Eintrag für gegarte Hähnchenbrust. Hast du sie vorher roh gewogen, bleibst du beim Eintrag für rohe Hähnchenbrust.

Einen gemeinsamen Topf auf Portionen verteilen

Wenn du für mehrere Personen oder Mahlzeiten kochst, kannst du die Kalorien der Zutaten über das fertige Gesamtgewicht aufteilen.

Das Beispiel verwendet Reis und Wasser. Das fertige Gewicht von 1.000 g ist für die Rechnung angenommen. Wie schwer dein Reis tatsächlich wird, misst du nach dem Kochen.

1. Die Kalorien der rohen Zutaten berechnen. 400 g roher Reis mit 351 kcal je 100 g ergeben 400 ÷ 100 × 351 = 1.404 kcal im Topf. Bei einem Gericht mit weiteren Zutaten rechnest du diese ebenfalls ein.
2. Das fertige Essen ohne Topf wiegen. Für dieses Beispiel wiegt der gekochte Reis 1.000 g. Das Gewicht des Topfes gehört nicht dazu.
3. Die Kalorien durch das fertige Gewicht teilen. 1.404 ÷ 1.000 = 1,404 kcal je Gramm.
4. Die eigene Portion wiegen und berechnen. Eine Portion von 250 g ergibt 250 × 1,404 = 351 kcal.

Hier verwendest du die Kalorien der rohen Zutaten und das gemessene Endgewicht. Den allgemeinen Tabellenwert für gekochten Reis brauchst du dafür nicht. Er kann von deiner Rechnung abweichen, weil dein Reis eine andere Menge Wasser aufgenommen hat.

Bei gemischten Gerichten funktioniert die Aufteilung nach Gewicht, wenn die Zutaten möglichst gleichmäßig auf die Portionen verteilt sind. Die Rechnung setzt außerdem voraus, dass alle mitgezählten Zutaten im fertigen Gericht bleiben. Gießt du ausgelassenes Fett ab, kann die Summe der rohen Zutaten die Kalorien im Topf überschätzen [2].

Gemüse roh und gekocht

Spinat hat in der Tabelle oben roh und gekocht jeweils 18 kcal je 100 g [1].

Trotzdem fällt ein voller Topf roher Blätter beim Garen zu einer kleinen Menge zusammen. Weniger Volumen im Topf bedeutet hier nicht mehr Kalorien je 100 g.

Auch bei Gemüse bleibt die Regel gleich: Wähle den Eintrag passend zum Zustand, in dem du es gewogen hast. Zugegebenes Öl oder eine Soße erfasst du zusätzlich, wenn der Eintrag sie nicht enthält.

Ohne Waage schätzen

Schätze die Portion so, wie sie vor dir liegt. Für gekochten Reis auf dem Teller verwendest du einen Eintrag für gekochten Reis.

Die Menge bleibt dabei eine Schätzung. Den passenden Zustand kannst du trotzdem auswählen, ohne ein unbekanntes Rohgewicht zurückzurechnen. Weitere Möglichkeiten findest du im Ratgeber Kalorien zählen ohne Waage.

Den passenden Eintrag in ClariMeal auswählen

In ClariMeal nennen Lebensmitteleinträge den Zustand, etwa „roh“, „gekocht“ oder „gebraten“. So wählst du den Eintrag, der zu dem passt, was du gewogen hast.

Ein Gericht, das du oft kochst, kannst du als Mahlzeit speichern. Es öffnet sich als Karte und wird über einen eigenen Button eingetragen. Du kannst auch per Foto, Suche oder Barcode eintragen. Fotos werden nur mit deiner Zustimmung zur Analyse gesendet, und die Schätzung prüfst und korrigierst du, bevor du sie einträgst.